Podobne artykuły

Bieganie to jeden z najchętniej uprawianych sportów przez ludzi na całym świecie. Nie wymaga nakładów finansowych – wystarczą luźny strój i buty, używania wyspecjalizowanego sprzętu ani obecności trenera. O każdej porze dnia widać coraz więcej biegaczy, którzy wykorzystują skwery, chodniki i parki. Ale łatwość uprawiania sportu nie oznacza, że nie ma w nim żelaznych zasad. Opowiemy o dwóch najważniejszych, o których należy pamiętać, zanim pobiegniemy: odpowiednim posiłku i rozgrzewce.

Nie biegaj na czczo

Żaden wysiłek, w tym bieganie, nie powinien odbywać się przy pustym żołądku. Zasadę tę najczęściej łamiemy przy porannym joggingu. Wbrew powtarzanym od czasu do czasu opiniom, w ten sposób nie spalimy tłuszczu. Wręcz odwrotnie – „zaskoczone” wysiłkiem ciało zacznie poszukiwać energii we własnych białkach mięśniowych, a przecież nie o to chodzi. Dodatkowo brak odpowiedniego stężenia glukozy we krwi czyni nas podatnymi na zasłabnięcia. Jeśli nie jesteśmy w stanie zjeść lekkiego śniadania, powinniśmy przynajmniej posilić się bananem, awokado, garścią orzechów albo porcją kaszy z warzywami. Nawet przy niewielkiej ilości węglowodanów organizm przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli dodatkowo węglowodany będą złożone, zapobiegnie to spadkowi poziomu glukozy we krwi i przyczyni się do bardziej satysfakcjonującego i dłuższego biegu. Niewielki posiłek da nam więc zastrzyk niezbędnej energii.

Nie możemy także przesadzać w drugą stronę – po śniadaniu w stylu English breakfast albo obfitym obiedzie nie należy od razu zakładać butów do joggingu. Uczucie ciężkości i ospałość nie są tym, co powinno towarzyszyć sportowcowi w treningu.

Równie ważne jest to, co jemy po wysiłku. Aby uzupełnić braki glikogenu w mięśniach i móc dalej wydajnie funkcjonować, eksperci zalecają spożycie niewielkiej ilości (około 50 gramów) węglowodanów prostych – małego batonika, dwóch kostek czekolady itp.

Po co rozgrzewka?

Rozgrzewka to wciąż najczęściej pomijany etap w sporcie amatorskim. A niesłusznie, bo właściwie przeprowadzona jest nie tylko wstępem do treningu, ale i wpływa na naszą wydolność oraz pomaga uniknąć ewentualnych kontuzji. Jej najważniejszym zadaniem jest przygotowanie całego ciała do zwiększonego wysiłku. Szybciej pracuje serce, zaopatrując mięśnie w krew, a rozgrzanie i zwiększenie elastyczności mięśni, powoduje ich lepsze i szybsze kurczenie już podczas właściwego treningu. Rozluźnione wiązadła i stawy będą mniej podatne na urazy. Co więcej, podczas kilkunastu minut poświęconych na rozgrzewkę następuje wyższe niż w spoczynku wykorzystanie węglowodanów.

Podobnie jak przy braku właściwego posiłku, niedostateczne rozgrzanie spowoduje nagłe przejście organizmu do funkcjonowania w trybie zwiększonej wydajności. Rozpoczęcie ćwiczeń bez odpowiedniego przygotowania naraża nas na powstanie mikrourazów włókien mięśniowych. To z kolei skutkuje przewlekłym bólem, mylonym często z zakwasami.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka przed biegiem powinna być dynamiczna i angażować możliwie jak najwięcej grup mięśniowych. Dla osób początkujących lub biegających krótkie dystanse może to być trucht połączony z marszem. Oprócz tego warto skupić się na energicznych wykopach i wymachach – jest to jednocześnie element tzw. stretchingu dynamicznego, czyli często praktykowanego rozciągania przed bieganiem. Możemy zastosować gotowe zestawy ćwiczeń oparte na wymachach, wypadach, krążeniach (ważne dla stawów) i tzw. skipach (specjalnych, dość prostych ćwiczenia wymyślone przez trenera Gerarda Macha). A jeśli zupełnie brakuje nam pomysłu, sprawdzi się przykład skakanka albo siłownia na świeżym powietrzu.

Ile powinna trwać rozgrzewka? Odpowiedź na to pytanie różni się w zależności od zaawansowania sportowca. Przy kilkukilometrowym biegu rozsądna będzie 10-15 minutowa.

Pamiętajmy też, żeby po satysfakcjonującym treningu poświęcić choć kilka minut na rozciąganie spiętych wysiłkiem mięśni. Dzięki tym kilku prostym zasadom nasze bieganie może być bardziej efektywne, dłuższe i niezagrożone przez kontuzje.

Octarine