Strona główna / Zdrowie / 9 zasad dobrego snu

9 zasad dobrego snu

Na właściwą higienę naszego snu wpływa szereg czynników, które należy wziąć pod uwagę zanim udamy się na wieczorny spoczynek. | fot.: Fotolia

Dobry, odpowiednio długi sen jest wciąż tym elementem wypoczynku, który najczęściej zaniedbujemy. Chętnie wybieramy relaks przed telewizorem, na portalach społecznościowych, albo nadrabianie zaległości w prowadzeniu domu. Zapominamy, że brak wartościowego snu połączony ze stresem może skutkować nie tylko obniżonym nastrojem, poczuciem ciągłego zmęczenia, ale nawet trwałą bezsennością. Od czego zależy jakość snu i jak sprawić, żebyśmy budzili się rano wypoczęci i pełni dobrej energii? 

Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na sen, jednym wystarczy 5 godzin, innym 8 albo więcej. Standardowo przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spać około 8 godzin na dobę. Jednak to nie długość, a jakość snu decyduje o naszym komforcie. Głęboki, spokojny wypoczynek w nocy daje siłę do realizacji codziennych zadań, wpływa na dobre samopoczucie i pozytywny nastrój. Natomiast długi, ale za to płytki albo przerywany sen przyczynia się do pogłębienia stresu, zmęczenia i chronicznego niewyspania (hipersomnii). W efekcie spędzamy w łóżku coraz więcej czasu, co nie przekłada się na poprawę samopoczucia. Brak odpowiedniej dawki głębokiego, regenerującego snu osłabia nasze zdolności intelektualne, jest związany z deficytami pamięci, wpływa na zmniejszenie odporności oraz fatalny stan naszej skóry, włosów i paznokci. Utrzymujące się zaburzenia, czyli trudności z zaśnięciem, albo wielokrotne wybudzanie się w nocy (insomnia) mogą skutkować depresją, otyłością albo dolegliwościami ze strony układu krążenia.

Co zrobić, żeby się wysypiać?

Na właściwą higienę naszego snu wpływa szereg czynników, które należy wziąć pod uwagę zanim udamy się na wieczorny spoczynek. Warto przejrzeć codzienne nawyki, aby wyeliminować te, które sprzyjają problemowi bezsenności. Jeśli nie pracujemy w systemie zmianowym ani nie mamy pod opieką noworodka, wprowadzenie kilku drobnych zmian w codziennym rytualne nie powinno przysparzać zbyt wielu trudności:

  1. Dbaj o porę snu – jak dowodzą liczne badania, najefektywniej odpoczywamy kładąc się do łóżka przed północą, najlepiej w okolicy 22:00. Oczywiście nie ma jednej słusznej pory, o której warto rozpocząć sen – w końcu to dość indywidualna kwestia, chodzi jednak o to, żeby starać się zsynchronizować swój rytm dobowy z cyklem natury. Ci, którzy kładą się nad ranem mają zdecydowanie mniejszą szansę na właściwy wypoczynek.
  2. Warto zadbać nie tylko o regularne pory zasypiania, ale i o długość snu – starajmy się więc przeznaczać nań codziennie taką samą ilość czasu. Jednorazowe zaburzenie takiego cyklu nie wyrządzi nam szkody, dlatego nie musimy unikać wszystkich wieczornych spotkań  towarzyskich.
  3. Zwróć uwagę na swoją dietę – późna, bardzo tłusta kolacja, słodycze albo kawa zmuszają organizm do intensywnej pracy. Lekki posiłek składający się z warzyw i mięsa da nam zapas energii na całą noc, ale nie obciąży układu trawiennego. Unikajmy prostych węglowodanów, nie wykluczajmy jednak dobrego tłuszczu (oliwa, ryby, orzechy), który jest paliwem dla mózgu.
  4. Odstaw alkohol – osoby zmagające się z bezsennością często sięgają po alkohol, który początkowo skraca proces zasypiania i daje pozorne uczucie rozluźnienia. To chyba najgorsze możliwe rozwiązanie. Jak dowodzą coraz liczniejsze badania placówek zajmujących się uzależnieniami, wysokoprocentowe napoje zaburzają cykl snu, czyniąc go bardziej niespokojnym. Osoby pijące alkohol przed zaśnięciem z czasem są zmuszone do przyjmowania coraz większych jego dawek, co z kolei sprzyja uzależnieniu. Jeśli chcemy sięgnąć po sprawdzone napoje rozluźniające wypijmy raczej szklankę ciepłego naparu z melisy albo rumianku.
  5. Ruszaj się – łagodny wysiłek, aktywność w ciągu dnia to sprzymierzeńcy dobrego snu. Udowodniono, że osoby spędzające cały dzień w bezruchu śpią płycej i gorzej się regenerują. A zatem warto wygospodarować czas na regularne uprawianie sportu (przed snem raczej nie należy wykonywać intensywnych, pobudzających ćwiczeń) albo przynajmniej półgodzinny wieczorny spacer.
  6. Wyłącz telewizor, komputer i komórkę – urządzenia te emitują światło, które zaburza cykl dobowy. Dodatkowo natłok informacji działa stymulująco na mózg, w efekcie czego mamy więc większe problemy z wyciszeniem się.
  7. Nie pracuj w łóżku – jeśli mamy taką możliwość, oddzielmy miejsce snu od stref dziennej aktywności. Dzięki temu zabiegowi łóżko będzie kojarzyło się z relaksem zamiast z odbieraniem maili i pokrzykiwaniem szefa.
  8. Wyrzuć rozpraszacze – urządzenia, które migają i wydają dźwięki nie pomogą nam podczas odpoczynku. Nie zabierajmy do sypialni komórki, albo przynajmniej ją wyciszmy. Warto także zasłonić okna tak, żeby nie docierało do nas w nocy światło lamp z zewnątrz.
  9. Zainwestuj w wygodę snu – dokładnie wietrz sypialnię. Jeśli pomimo otwierania okien wciąż jest gorąco, prawdopodobnie należy rozważyć zakup odpowiedniego wentylatora, który zapewni optymalną temperaturę (przyjmuje się, że jest to około 19-22 stopni Celsjusza). Podobnie rzecz się ma z wygodnym materacem, który nie może być zbyt twardy ani nadto miękki. Jak zapewnia czołowy producent materacy Tempur, prawidłowy materac powinien dawać uczucie podparcia przy jednoczesnym dopasowaniu się do ciała osoby śpiącej.

Wartościowy sen jest w zasięgu naszej ręki. Pamiętajmy, że już niewielkie korekty pory odpoczynku czy wieczornych nawyków pozwalają osiągnąć satysfakcjonujący efekt.

Octarine

Sprawdź także

Rachunek za energię można zmniejszyć

Co nam pożera prąd?

Co drugi Polak pozostawia komputer w stanie uśpienia zamiast go wyłączyć, a co 5 w …