Właściwe odżywianie podczas wycieczki
Niezależnie od formy aktywnego wypoczynku podstawowe zasady zdrowego odżywiania są podobne | fot.: Fotolia
Strona główna / Zdrowie / Aktywny wyjazd – co jeść, aby być w dobrej formie

Aktywny wyjazd – co jeść, aby być w dobrej formie

Coraz częściej spędzamy weekendy, a nawet cały urlop na rowerze, kajaku, żaglówce, czy wędrując pieszo. Z reguły nie wymaga to specjalnego programu żywieniowego, o ile nasza codzienna dieta jest prawidłowa, a więc zawiera potrzebne makro- i mikroskładniki oraz witaminy. Niezależnie od formy aktywnego wypoczynku podstawowe zasady zdrowego odżywiania są podobne. Na co więc powinniśmy zwrócić uwagę, aby uczucie głodu czy brak energii nie przeszkodziły nam w czerpaniu przyjemności z wyjazdu? Radzi Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox.

Aktywny wypoczynek – ogólne zasady zdrowego odżywiania:

  • przed każdym wyjściem na wycieczkę zjeść wysokokaloryczne, pełnowartościowe śniadanie
  • zaplanować trzy większe posiłki w ciągu dnia (wliczając śniadanie), zachowując między nimi odpowiednie odstępy
  • do każdego z trzech głównych posiłków włączać warzywa i/lub owoce
  • wzbogacić dietę o przekąski zawierające węglowodany, np. batony z suszonymi owocami i orzechami
  • posiłki nie powinny być ciężkostrawne – nie mogą obciążać żołądka
  • pojawiające się przy znacznym wysiłku uczucie suchości w ustach starać się zmniejszać żując suszone owoce – zdrowsze niż bezwartościowe cukierki
  • pamiętać o wodzie mineralnej i napojach izotonicznych o temperaturze pokojowej – należy je pić wolno, małymi łykami
  • stosować złotą zasadę – „zjedz zanim zgłodniejesz i wypij zanim poczujesz pragnienie”

Te proste zasady dotyczą wszystkich form aktywnej turystyki – i tej stacjonarnej z powrotami do bazy, i tej wędrownej z plecakiem, z daleka od cywilizacji i wygód. Co innego oczywiście turystyka wysokogórska lub surwiwal, które wymagają staranniejszego przygotowania – ale to osobny temat.

Aktywny wypoczynek na łonie natury – jaki zabrać prowiant

Polski rynek ma coraz lepszą ofertę dla turystów, którzy nie chcą tracić czasu na szukanie punktów bezpiecznej gastronomii, a zupki w proszku, parówki, mało wartościowe konserwy, ciasteczka i cukierki nie muszą już być podstawą wyżywienia osób aktywnie spędzających wolne dni poza domem.

Stała baza wypadowa z lodówką i kuchenką znacznie ułatwia sprawę. Ale co w sytuacjach, gdy z dala od cywilizacji jesteśmy skazani na siebie i do dyspozycji mamy tylko to, co w plecaku, a szczytem luksusu jest przenośny kartusz ze składanym palnikiem turystycznym? Z pomocą przychodzą nam produkty, które nie wymagają warunków chłodniczych i są praktycznie natychmiast gotowe do spożycia. Przy obecnych wysiłkach producentów żywności odpowiedni ich dobór nie jest trudny.

W co warto się więc zaopatrzyć?

  • mieszanki musli – najlepiej skomponować je przed wyjazdem, z dostępnych mono składników, bez niepotrzebnych „obcych” dodatków
  • mleko skondensowane w wygodnych, jednorazowych kartonikach
  • batony i wafle o jak najkrótszym składzie, np. ryżowe z dodatkiem miłki abisyńskiej, jaglane z nasionami chia czy kukurydziane z pełnoziarnistej kukurydzy lub gotowe sucharki z rodzynkami – w wygodnych, pojedynczych opakowaniach (30-40 g)
  • trwałe owoce, np. jabłka, warzywa – papryka, marchewka, ogórki do chrupania lub jako dodatek do posiłków – z powodzeniem przetrwają kilka dni, jeżeli nie będą wystawione na działanie promieni słonecznych
  • gotowe koktajle owocowe, bez dodatku cukru, o różnych smakach, sprzedawane w wygodnych jednorazowych tubkach
  • puree owocowe z dodatkiem jogurtu i płatków owsianych, jaglanych, czy płatków quinoa, w pojedynczych opakowaniach (ok. 120 g)
  • zupy zagęszczone, bez konserwantów, niewymagające przechowywania w niskiej temperaturze, które wystarczy podgrzać po powrocie do bazy lub rozbiciu namiotu
  • mięso i sery – jeżeli nie chcemy bawić się przed wyjazdem w przygotowanie ciężkich słoików, zabierzmy suchą wędlinę, ser podpuszczkowy, np. parmezan, a w przypadku bardziej ambitnych wypraw – suszoną wołowinę, gotową lub przygotowaną samodzielne w domu
  • makaron i błyskawiczne kasze
  • gotowe sosy, np. pesto, które wystarczy dodać do ciepłego makaronu

Oczywiście są jeszcze tradycyjne konserwy, niegdyś jedyne i nieocenione w spartańskich warunkach, ale dziś, gdy mamy możliwość wyboru jak najmniej przetworzonych produktów, ich w większości „bogaty” skład nie powinien nas zadowolić. Receptury większości konserw pozostawiają wiele do życzenia – oprócz mięsa są tam produkty uboczne – skóry i mięso MOM, stabilizatory, polepszacze smaku i konserwanty. Teoretycznie konserwy, z uwagi na proces sterylizacji, nie powinny zawierać środków konserwujących, ale zawierają. Jeżeli więc chcemy zabrać konserwy, stosujmy kolejną złotą zasadę – im krótszy skład na etykiecie, tym lepiej.

Niezależnie od formy aktywnego wypoczynku, stopnia trudności i dostępu do żywności, pomyślmy wcześniej o skompletowaniu zdrowego prowiantu. Rozsądne zaplanowanie posiłków pozwoli na pełen odbiór wrażeń podczas wyprawy i powrót do domu w jeszcze lepszej kondycji niż przed wyjazdem.


Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox,
Absolwentka Wydziału Technologii Żywności SGGW, specjalizacja: żywienie człowieka. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunkach: Bezpieczeństwo Żywności oraz Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka. Pracownik naukowy Instytutu Żywienia Człowieka SGGW, a następnie asystent w Pracowni Żywienia, kierownik sekcji i zastępca kierownika Oddziału Higieny Żywności, Żywienia i PU w Powiatowej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w m.st. Warszawie.

LightBox Sp. z o.o. sp. k. jest czołową firmą oferującą całodzienne zestawy gotowych posiłków dostarczanych pod wskazany adres. Catering dietetyczny LightBox jest dostępny w ponad 60 miastach. Dieta LightBox jest zbilansowana zgodnie z zaleceniami i normami Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. LightBox oferuje 4 rodzaje diety: Optimum – wzorowaną na diecie śródziemnomorskiej, No Fish – zbilansowaną dietę tradycyjną bez ryb, Vege – dietę laktoowowegetariańską i Gluten Free, czyli dietę bezglutenową. Więcej informacji na stronie: www.lightbox.pl.

 

Sprawdź także

zaburzenia odżywiania

Zaburzenia odżywiania – plaga XXI wieku

XXI wiek to czas kultu ciała, który zaczyna ocierać się o chorobliwą obsesję na punkcie …