Podczas konstruowania modelu odżywiania, który ma chronić przed osteoporozą, obowiązują ogólne zasady zdrowego odżywiania | fot.: Fotolia
Strona główna / Zdrowie / Jak wzmocnić nasze kości?

Jak wzmocnić nasze kości?

Gwałtowny rozwój cywilizacji i związana z nim zmiana stylu życia zaburzają równowagę naszego zdrowia. Brak refleksji nad jakością diety prowadzi między innymi do obniżania się poziomu substancji mineralnych w układzie kostnym. Kusząca wyglądem, smakiem i zapachem, produkowana w nadmiarze wysoko przetworzona żywność staje się przyczyną wielu współczesnych chorób cywilizacyjnych. W tym osteoporozy – choroby szkieletu, charakteryzującej się zanikiem masy kostnej i prowadzącej do zwiększonej łamliwości kości – ostrzega Anna Sanicka, dietetyk LightBox.

Osteoporoza często określana jest mianem „cichego złodzieja kości”. To cena, jaką płacimy za wygodne, mało aktywne życie, a także niedobór wapnia, witaminy D, fosforu, sodu i białka w codziennej diecie. Palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, wysoki poziom stresu, ignorowanie wczesnych objawów choroby, przyjmowanie niektórych leków oraz źle rozumiana suplementacja witamin i minerałów zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania.

W Polsce na osteoporozę cierpi ponad 2,8 mln osób. W grupie podwyższonego ryzyka złamań z powodu odwapnienia kości znajduje się od ok. 3 do 5 mln dorosłych Polaków. W 80 proc. przypadków choroba ma postać pierwotną, która najczęściej rozwija się w okresie postmenopauzalnym i starczym, a znacznie rzadziej występuje u ludzi bardzo młodych. Osteoporoza wtórna występuje w 20 proc. przypadków i rozwija się z powodu innych schorzeń lub zażywania niektórych leków.

Wśród czynników zmniejszających ryzyko rozwoju osteoporozy i spowalniających tempo przebiegu choroby duże znaczenie mają takie elementy stylu życia, jak właściwa dieta, aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała i ograniczenie używek.

Dbaj o swoje kości już teraz

Profilaktykę opartą o zasady prawidłowego żywienia w połączeniu z aktywnym trybem życia należy rozpocząć już w młodym wieku, aby zapewnić optymalne warunki rozwoju układu kostnego w celu uzyskania jak najwyższej masy kostnej między drugą a trzecią dekadą życia. W tym czasie w tkance kostnej zmagazynowane jest najwięcej wapnia szkieletowego, z którego organizm czerpie w przypadku niedoborów spowodowanych złą dietą. Od około 40 roku życia rozpoczyna się stopniowy zanik masy kostnej, przy czym u kobiet w okresie menopauzy zjawisko to przebiega z największą intensywnością.

Warto również wspomnieć, że szczególnie narażone na wystąpienie osteoporozy wtórnej są osoby ze stwierdzoną chorobą trzewną (celiakią), zarówno dorośli, jak i dzieci, z uwagi na zaburzenia wchłaniania i przyjmowanie leków steroidowych. Coraz częściej powodem demineralizacji kości jest też nadmiernie odchudzanie się. Szczególnie dotyczy to młodych dziewcząt i chłopców w okresie dojrzewania. Dieta niedoborowa w połączeniu z niską masą ciała uniemożliwia prawidłowy rozwój kości, co prowadzi do osteoporozy mimo młodego wieku.

Niebezpieczne jest narastające u dzieci i młodzieży zjawisko osteopenii, będącej wczesnym stadium osteoporozy. Rozwija się ona z powodu nieprawidłowej diety, niedożywienia i małej dawki ruchu, zwłaszcza na słońcu. Najczęstszą przyczyną zmniejszonej gęstości kości u dzieci jest niedobór wapnia spowodowany eliminacją mleka z powodu alergii czy nietolerancji bez zabezpieczenia diety w inne źródła wapnia takie jak kefir, jogurt, sery, ryby, zielone warzywa, rośliny strączkowe owoce czy orzechy. Długotrwały, nieprawidłowy sposób żywienia znacznie zwiększa ryzyko osteoporozy w życiu dorosłym.

Podczas konstruowania modelu odżywiania, który ma chronić przed osteoporozą, obowiązują ogólne zasady zdrowego odżywiania. Optymalnie i właściwie zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych. Trzeba tez pamiętać, że  zapotrzebowanie na składniki pokarmowe uzależnione jest od płci, wieku i stanu fizjologicznego.

Niezbędne witaminy i minerały

Na zwiększenie masy kostnej największy wpływ ma odpowiednie, zgodne z zapotrzebowaniem organizmu spożycie wapnia, białka, witamin D, C i K oraz cynku i magnezu, a także zachowanie w diecie optymalnej proporcji wapnia do fosforu, która powinna wynosić 1:1, jak również obecność izoflawonoidów – związków organicznych zawartych np. w soi.

Szczególnym składnikiem promującym rozwój masy kostnej jest wapń. Jest on nie do przecenienia zarówno w okresie budowania szczytowej masy kostnej (do około 30 roku życia), jak również w okresie późniejszym, gdy – pod warunkiem stałej obecności w codziennej diecie – spowalnia jej fizjologiczny ubytek. Ogólnie dostępnymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia są mleko i produkty mleczne takie jak jogurt naturalny, kefir, sery, które powinny być spożywane w ilości 2-3 porcji dziennie.

Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ościami. Znaczne ilości wapnia zawierają również niektóre produkty pochodzenia roślinnego, jak soja, fasola, szpinak, natka pietruszki czy orzechy. Jednak przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest mniejsza niż z mleka i jego przetworów. Według obowiązujących norm zapotrzebowanie na wapń w diecie wynosi w zależności od wieku i płci od 300 mg u niemowląt do 800 mg w wieku wczesnoszkolnym oraz od 1000-1300 mg/dzień w kolejnych okresach życia.

Aby zwyczajowa dieta zawierała ok. 1100 mg wapnia, należy dziennie spożyć w posiłkach 150 ml jogurtu naturalnego, 2 plasterki średniej grubości sera żółtego, garstkę migdałów (ok. 30-40 g) oraz np. 100 g sardynek. Inną propozycją może być wypicie 2 szklanek chudego mleka, zjedzenie 2 plasterków sera podpuszczkowego, np. korycińskiego, garstki orzechów laskowych (30-40 g) oraz 2 plasterków tofu naturalnego lub wędzonego. Należy pamiętać również o pozostałych składnikach diety takich jak produkty zbożowe, chude mięso, ryby, warzywa, owoce i tłuszcze.

Kolejnym równie ważnym składnikiem, regulującym wchłanianie wapnia i prawidłową mineralizację tkanki kostnej jest witamina D. Pochodzi ona głównie z fotokonwersji w skórze pod wpływem promieni słonecznych w zakresie fal UV i z diety. Z powodu ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne w ciągu roku, jak również niskiego spożycia ryb będących najlepszym źródłem witaminy D, jej niedobory są wśród mieszkańców Polski znaczące.

Trudno nie wspomnieć o roli białka, które spożywane w zalecanej dziennej ilości od 0,8-1g/kg masy ciała dziennie, zmniejsza utratę masy kostnej nawet przy niskim spożyciu wapnia. Niezalecane jest natomiast spożywanie nadmiernej ilości białka zwierzęcego, gdyż zwiększa ono wydalanie wapnia z moczem, co pośrednio obniża gęstość mineralną kości.

Aby układ kostny służył nam przez długie lata warto wybierać sprawdzony model sposobu żywienia i korzystać ze zbilansowanych diet zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia i nie zapominać przy tym o aktywności ruchowej.

Anna Sanicka, dietetyk LightBox. Absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego – Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, kierunek Technologia Żywności i Żywienie Człowieka. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunku Poradnictwo dietetyczne postępy w żywieniu człowieka. Współpracuje z Ogólnopolskim Centrum Dietetycznym Instytutu Żywności i Żywienia. Posiada doświadczenie w leczeniu żywieniowym osób z chorobami układu pokarmowego (tj. choroby trzustki, wątroby, zespół jelita nadwrażliwego, nieswoiste choroby zapalne jelit, nietolerancje pokarmowe), chorobami żywieniowo-zależnymi (otyłość, cukrzyca typu II, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie) i osób z zaburzeniami odżywiania.

LightBox Sp. z o.o. jest czołową firmą oferującą całodzienne zestawy gotowych posiłków dostarczanych pod wskazany adres. Catering dietetyczny LightBox jest dostępny w 40 miastach. Dieta LightBox jest zbilansowana zgodnie z zaleceniami i normami Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. LightBox oferuje 4 rodzaje diety: Optimum – wzorowaną na diecie śródziemnomorskiej, No Fish – zbilansowaną dietę tradycyjną bez ryb, Vege – dietę laktoowowegetariańską  i Gluten Free, czyli dietę wykluczającą produkty zawierające białka zbóż: pszenicy, żyta, pszenżyta, jęczmienia i owsa. Więcej informacji na stronie: www.lightbox.pl.

Sprawdź także

Woda i trening

Skuteczne i zdrowe odchudzanie – jak to połączyć?

Funkcjonowanie w ciągłym biegu i stresie, natłok spraw zawodowych, siedzący tryb pracy czy permanentne zmęczenie …

  • Ola

    Osteoporoza to okropna sprawa. Miała ją moja babcia, dlatego zwracam uwagę na zapobieganie, żeby się potem nie męczyć.

  • Zula

    Polecam połączenie witamin D i K. Sama D nie wystarcza, poczytajcie o tym.