Dieta aktywnych
Aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie trzeba na aktywność fizyczną przeznaczać przynajmniej 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu | fot.: Fotolia
Strona główna / Zdrowie / Jaka powinna być właściwa dieta dla osób aktywnych fizycznie?

Jaka powinna być właściwa dieta dla osób aktywnych fizycznie?

Sport to samo zdrowie, mówi znane porzekadło – nie od dziś wiadomo, że osoby aktywne fizycznie cieszą się lepszym samopoczuciem i rzadziej uskarżają się na dolegliwości zdrowotne. Nawet jeżeli do ćwiczeń podchodzi się całkowicie amatorsko, trzeba stosować  zbilansowaną dietę, która dostarczy organizmowi odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych.

Aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie trzeba na aktywność fizyczną przeznaczać przynajmniej 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. W tym przypadku mowa o aktywności umiarkowanej, czyli spacerze, jeździe na rowerze, półgodzinnej wizycie na basenie pływackim lub tańcu towarzyskim. Alternatywą dla tych czynności będzie typowy trening o zwiększonej intensywności. W takim przypadku należy ćwiczyć przynajmniej przez trzy dni w tygodniu minimum przez 20 minut. Wraz z podjęciem zobowiązania do aktywnego spędzania poranka lub wieczoru na ćwiczeniach fizycznych, przychodzi konieczność dostosowania codziennej diety do nowego trybu życia. Organizm będzie bowiem potrzebował właściwych materiałów budulcowych i regeneracyjnych. Wraz ze wzmożoną aktywnością fizyczną rośnie też zapotrzebowanie na kalorie oraz witaminy i minerały.

Zrównoważona dieta ograniczy zmęczenie w trakcie treningów

Dieta dla sportowca-amatora musi być zrównoważona i zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Po rozpoczęciu treningów nie należy też nagle zmieniać nawyków żywieniowych, a raczej stopniowo rozszerzać dietę o odpowiednie składniki. Dlaczego tak ważne jest połączenie ćwiczeń z prawidłowo skomponowaną dietą? Ograniczy ona zmęczenie w trakcie treningów oraz zmniejszy przejawy osłabienia i utraty koncentracji wywołane spadkiem zasobów glikogenu mięśniowego, hipoglikemią, odwodnieniem itd.

Jak skomponować dietę dla sportowca-amatora?

W przypadku rekreacyjnych treningów liczba dostarczanych kalorii nie powinna odbiegać od tej, której potrzebuje osoba umiarkowanie aktywna fizycznie. Jeśli jednak mają one też na celu rozbudowę masy mięśniowej, wówczas potrawy powinny dostarczać od 500 do 1000 kcal więcej. Każdy sportowiec-amator powinien ułożyć dietę biorąc pod uwagę swoją płeć, rodzaj uprawianego treningu oraz jego intensywność i ilość czasu mu poświęcanego. Ćwiczenia zaczną przynosić wymierne rezultaty (większa siła mięśni i poprawa kondycji) dopiero po kilku tygodniach ich uprawiania i w tym czasie należy nie tylko trzymać się nałożonego harmonogramu treningowego, ale też przestrzegać nowych zasad żywienia. Powinno spożywać się 5 posiłków dziennie (niewielkie porcje), a przerwy między nimi nie mogą przekraczać 3,5 h. Posiłki dla sportowca-amatora powinny być zróżnicowane i bogate w węglowodany, białka i tłuszcze.

Dobre nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami to podstawa

Osoba aktywna fizycznie powinna sięgać po 2 litry wody dziennie, z czego od 300 do 500 ml przed samymi ćwiczeniami. Szczególnie ważne jest nawadnianie organizmu. Po wysiłku należy wypić 1,5 razy więcej wody niż zostało utracone przez organizm w postaci potu. Oczywiście wraz ze zwiększeniem natężenia treningów rosnąć będzie zapotrzebowanie organizmu na płyny, które uzupełniać będzie też można napojami izotonicznymi, specjalnie opracowanymi z myślą o aktywnych. Pozwalają one na zachowanie właściwego składu elektrolitowego krwi i dostarczają witamin oraz minerałów.

Węglowodany – paliwo dla organizmu

Glukoza zawarta w węglowodanach stanowi optymalne źródło energii dla osoby rekreacyjnie uprawiającej sport. Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym stanowi do 70 proc. zapotrzebowania na energię całkowitą. Aby dostarczać je w odpowiednich ilościach do diety należy włączyć: pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze (np. gryczaną lub kuskus), świeże owoce i warzywa, jak również razowy makaron. Dzięki aminokwasom zawartym w białku możliwa jest budowa nowych i odbudowa starych komórek. Typowe zapotrzebowanie organizmu na białko to 0,8 g na 1 kg ciała, ale osoby uprawiające sport powinny zwiększyć jego podaż nawet do 1,2 g na 1 kg masy ciała. Spożywane białka powinny mieć jak najlepszą proporcję między aminokwasami, które organizm sam może wytworzyć, a które musi otrzymywać z zewnątrz. Najlepsze są białka pełnowartościowe, ponieważ mają najlepszy stosunek między aminokwasami endogennymi a egzogennymi. Ich źródłem są jaja, nabiał i produkty mięsne. Dobre źródło aminokwasów to także zboża i rośliny strączkowe, a łączenie w jednym daniu białek pochodzenia roślinnego i zwierzęcego pozwoli na zwiększenie wartości odżywczej posiłku.

Dietetyk skomponuje jadłospis idealnie dobrany pod względem uprawianego sportu

W przypadku tłuszczów najlepiej dostarczać je organizmowi w postaci olejów (oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub sojowy) oraz ryb (tuńczyk, łosoś, dorsz). Tłuszcze bogate w kwasy omega-3 i omega-6 wspomagają pracę układu krwionośnego oraz poprawiają stan skóry. Aby uniknąć wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, co negatywnie wpływa na wydolność organizmu, należy powstrzymywać się od spożywania ciężkostrawnych potraw bezpośrednio przed treningiem oraz ograniczyć do minimum tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Jeśli podchodzimy do kwestii rekreacyjnego uprawiania sportu poważnie, warte rozważenia jest skontaktowanie się z profesjonalnym dietetykiem sportowym, który sporządzi jadłospis dostosowany do indywidualnych potrzeb. Na koniec warto jeszcze raz przypomnieć, że aktywność fizyczna, odpowiednie nawyki żywieniowe i zbilansowana dieta oraz regularne badania lekarskie znacząco zwiększają szanse na długie życie bez poważnych problemów ze zdrowiem. Dobrze jednak na wszelki wypadek „dmuchać na zimne” i nie rezygnować z dodatkowego ochrony na wszelki wypadek, jaką jest polisa ubezpieczeniowa na życie.

Zadbaj o swoje bezpieczeństwo i ubezpiecz swoje życie na: https://www.uniqa.pl/ubezpieczenia-dla-ciebie/ubezpieczenie-na-zycie

Materiał partnera zewnętrznego

Sprawdź także

zaburzenia odżywiania

Zaburzenia odżywiania – plaga XXI wieku

XXI wiek to czas kultu ciała, który zaczyna ocierać się o chorobliwą obsesję na punkcie …

  • MatkaP

    Przyda się na wiosnę :)))