Strona główna / Zdrowie / Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch

Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch, ukształtowany w kaloryfer albo popularny sześciopak, wynika najczęściej z połączenia zdrowej diety i systematycznych treningów fizycznych. | fot.: materiał partnera zewnętrznego

Płaski brzuch, ukształtowany w kaloryfer albo popularny sześciopak, wynika najczęściej z połączenia zdrowej diety i systematycznych treningów fizycznych. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, dzięki którym Twój brzuch w końcu zrobi się płaski, pozbędziesz się tłuszczyku na bokach i wyrzeźbisz swoje mięśnie.

Ćwiczenia w pozycji leżącej

Prostym, mało wymagającym ćwiczeniem na płaski brzuch będzie wykonywanie skłonów w pozycji leżącej. Wystarczy, że położymy się na płaskim podłożu na plecach i uniesiemy ugięte nogi tak, by łydki znalazły się w pozycji równoległej do podłogi. Krzyżujemy ręce na piersiach i napinamy mięśnie brzucha, jednocześnie przy wydechu unosimy głowę i górną część pleców ku górze. Nie powinniśmy przy tym przyciągać brody do klatki piersiowej. Wydychając powietrze, powoli opuszczamy plecy na ziemię, ale nie opieramy głowy na podłodze. Takie „brzuszki” wykonujemy w seriach, w dostosowanym do swoich potrzeb tempie. Powtarzamy ćwiczenie co najmniej 20 razy, ale przerywamy trening, jeśli odczujemy wzmożone napięcie w obrębie barków.

Drugim ćwiczeniem także w pozycji leżącej na płasko są brzuszki klasyczne. Wykonujemy je w pozycji z ugiętymi nogami i stopami płasko spoczywającymi na podłodze lub macie do ćwiczeń. Podnosimy głowę i klatkę piersiową wraz z odcinkiem krzyżowym kręgosłupa, wykonując skłon w kierunku stóp. Następnie kładziemy się z powrotem i wykonujemy 20 powtórzeń ćwiczenia.

W trzecim ćwiczeniu kładziemy się na plecach i przenosimy proste ręce za głowę. Dłońmi zapieramy się o coś ciężkiego, np. szafę czy kanapę i unosimy nogi do pionu, lekko uginając kolana. W tym samym czasie napinamy mięśnie brzucha i dociskamy plecy do podłogi. Robiąc wydech, unosimy biodra o kilka centymetrów, a następnie je opuszczamy. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 18 razy, ale przerywamy je, jeśli zaczynamy gwałtownie podrywać biodra w górę.

Czwarte ćwiczenie w pozycji leżącej z nogami uniesionymi w ten sam sposób jak przy pierwszej pozycji, polega na uniesieniu głowy ku górze i napięciu mięśni brzucha oraz wykonywaniu rękami ułożonymi wzdłuż ciała ruchów w górę i w dół. Powtarzamy ruch rękoma na napiętych mięśniach brzucha co najmniej 20 razy.

Nożyce pionowe i poziome to doskonały sposób na wyrzeźbienie dolnych partii brzucha. Trzeba jedynie pamiętać, aby przy unoszeniu nóg nad ziemię nie odrywać pleców, głowy i pupy.

Ćwiczenia w pozycji bocznej

Leżąc na prawym boku, podpieramy się na prawym łokciu, a lewą dłoń opieramy na biodrze. Napinamy mięśnie brzucha i robiąc wydech, unosimy biodra, aby ciało utworzyło linię prostą. Utrzymujemy pozycję i opuszczamy powoli biodra. Zaleca się zrobienie tego ćwiczenia co najmniej 15 razy. Robimy trzy serie na prawym i trzy serie na lewym boku.

Także leżąc na boku, podpieramy się lekko na przedramieniu i odrywamy nogi i tułów od podłogi, przytrzymując ciało chwilowo jedynie na biodrze. Nogi raz przyciągamy do siebie i uginamy, raz prostujemy. Ćwiczenie wykonujemy na każdym boku, po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia w pozycji plank

Popularna deska, czyli plank to ćwiczenia zajmujące mało czasu, ale bardzo efektywne, jeśli chodzi o rzeźbienie mięśni brzucha. Zaletą ćwiczenia jest to, że angażuje ono mięśnie głębokie brzucha, wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg jednocześnie. W wersji dla zaawansowanych należy oprzeć się na przedramionach, twarzą w stronę podłogi oraz na palcach stóp, tworząc jedną linię ciała równolegle do podłogi. W tej pozycji wytrzymujemy od 15 sekund (na początku) do 5 minut. Początkującym warto oprzeć się na kolanach tworzących prostopadły kąt z podłogą, co ułatwi wykonanie ćwiczenia.

Więcej ćwiczeń na płaski brzuch i supertrików znajdziesz na myfitness.pl

Materiał partnera zewnętrznego

Sprawdź także

Kawa przed treningiem

Kawa przed treningiem pozwoli oszukać mózg

Kawa może być sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami. Dzięki swoim właściwościom dostarcza energii i motywuje do …