Aktywność fizyczna na wiosnę
Spójrzmy życzliwie na rower | fot.: Fotolia
Strona główna / Zdrowie / Rusz się na wiosnę

Rusz się na wiosnę

Wykorzystajmy szansę, jaką daje ładna pogoda i ruszmy się już dziś. Wiosenne zalecenia są proste i łatwe do wprowadzenia dla każdego, kto chce zrzucić „nadbagaż” albo nabrać energii zanim nadejdą prawdziwe upały. Jak rozpocząć aktywność fizyczną na wiosnę i ile kalorii możemy w ten sposób spalić, wyjaśnia Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox.

Trochę ruchu na dobry początek:

  • co drugi dzień przeznaczmy min. 30 minut na umiarkowaną aktywność – szybki marsz, powolny bieg, szybki taniec lub aerobik w wodzie,
  • wybierzmy ten rodzaj aktywności lub sportu, jaki lubimy – ruch powinien dawać poczucie wysiłku, przyspieszać oddech, ale jednocześnie sprawiać przyjemność, nie powodować dyskomfortu i uczucia wyczerpania,
  • jeśli nasza aktywność fizyczna była dotąd bardzo niska, wysiłek powinien być wprowadzany powoli – można go podzielić na trzy 10-minutowe odcinki w ciągu dnia.

Małe zmiany w nawykach, które robią dużą różnicę:

  • zapomnijmy o windzie – wejdźmy po schodach, szczególnie jeśli mamy do pokonania tylko kilka pięter,
  • spójrzmy życzliwie na rower – jeśli mamy do przebycia kilka kilometrów, może to być najszybszy środek lokomocji, a ruch doda nam energii na cały dzień,
  • nie starajmy się podjeżdżać samochodem pod samo wejście do biura czy sklepu – pokonajmy choć paręset metrów na piechotę.

Najczęstsze wymówki, które nie mają uzasadnienia:

  • Nie będę ćwiczyć, bo wzrośnie mi apetyt. Nieprawda – tylko krótkotrwały wysiłek zwiększa apetyt. Ćwiczenia trwające przynajmniej 30 minut hamują łaknienie.
  • Nie mam czasu. Nic bardziej błędnego – przecież oglądanie telewizji czy buszowanie w Internecie nie jest ani ważne, ani pilne. Przeznaczmy część czasu spędzanego przed telewizorem lub w Internecie na spacer – niech to będzie nawet 20 minut, byle często.
  • Nie dam rady trenować na siłowni, więc nic nie mogę zrobić. Ależ skąd – nie trzeba chodzić na siłownię czy fitness, aby się ruszać – wystarczy zwykła aktywność fizyczna, byle częsta. 

Dlaczego trzeba się ruszać – matematyka dietetyczna

Spójrzmy na przykładowe wydatki energetyczne (kcal) przy różnych czynnościach trwających pół godziny.

Czynności codzienne:

  • czytanie, oglądanie TV – 41 kcal
  • siedzenie i jedzenie – 50 kcal
  • praca biurowa – 50 kcal
  • prace domowe średnio ciężkie – 76 kcal
  • powolny spacer – 88 kcal

Włączamy aktywność fizyczną:

  • poranna gimnastyka – 105 kcal
  • schodzenie ze schodów – 118 kcal
  • gra w kręgle – 124 kcal
  • chodzenie w szybkim tempie 5,5 km/godz. – 167 kcal
  • wchodzenie po schodach – 516 kcal

Regularnie ćwiczymy/uprawiamy sport:

  • pływanie stylem klasycznym 20 m/min. – 147 kcal
  • tenis ziemny – 212 kcal
  • jazda na rowerze 12 km/godz. – 240 kcal
  • wiosłowanie 7,5 km/godz. – 250 kcal
  • wolny bieg – 365 kcal

A teraz, dla porównania, rzućmy okiem na…

Kaloryczność najpopularniejszych, słodkich i zawsze dostępnych „przegryzek”

  • lody śmietankowe – 2 gałki – 160 kcal
  • pączek – 1 szt. – 207 kcal
  • cukierki krówki – 3 sztuki – 210 kcal
  • drożdżówka – 1 szt. – 300 kcal
  • czekolada mleczna – tabl. 100 g – 549 kcal

Czy warto po nie sięgać? To pytanie retoryczne, bo przy pewnej ilości przekąsek nasza aktywność fizyczna nie tylko nie przyniesie efektu, ale jeśli podczas spaceru skusimy się na drożdżówkę, efekt wyjścia z domu będzie odwrotny do zamierzonego.

Ruch fizyczny ma pozytywny wpływ na pracę układu krążenia, mięśniowego, kostno-stawowego, oddechowego i nerwowego. Zwiększa odporność organizmu i oddziałuje na reakcje hormonalne – poprawia tolerancję glukozy, podnosi poziom endorfin i wpływa na zdrowie psychiczne. Udowodniono, że brak systematycznej aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka wystąpienia co najmniej 17 chorób przewlekłych, w tym nadwagi i otyłości, miażdżycy, nadciśnienia i cukrzycy. Ponadto zbyt mała ilość ruchu przyspiesza proces starzenia się organizmu. A więc ruszajmy się, bo sezon zachęcający do aktywności na świeżym powietrzu trwa krótko, a warto w tym czasie wyrobić sobie nawyki, których będziemy się trzymać przez cały rok.

Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox, Absolwentka Wydziału Technologii Żywności SGGW, specjalizacja: żywienie człowieka. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunkach: Bezpieczeństwo Żywności oraz Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka. Pracownik naukowy Instytutu Żywienia Człowieka SGGW, a następnie asystent w Pracowni Żywienia, kierownik sekcji i zastępca kierownika Oddziału Higieny Żywności, Żywienia i PU w Powiatowej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w m.st. Warszawie.

LightBox Sp. z o.o. sp. k. jest czołową firmą oferującą całodzienne zestawy gotowych posiłków dostarczanych pod wskazany adres. Catering dietetyczny LightBox jest dostępny w ponad 60 miastach. Dieta LightBox jest zbilansowana zgodnie z zaleceniami i normami Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. LightBox oferuje 4 rodzaje diety: Optimum – wzorowaną na diecie śródziemnomorskiej, No Fish – zbilansowaną dietę tradycyjną bez ryb, Vege – dietę laktoowowegetariańską i Gluten Free, czyli dietę bezglutenową. Więcej informacji na stronie: www.lightbox.pl.

Sprawdź także

Woda i trening

Skuteczne i zdrowe odchudzanie – jak to połączyć?

Funkcjonowanie w ciągłym biegu i stresie, natłok spraw zawodowych, siedzący tryb pracy czy permanentne zmęczenie …