zdrowe tłuszcze
Jakie produkty powinny znaleźć się w naszej diecie, aby tłuszcze były naszym sprzymierzeńcem | fot.: Fotolia
Strona główna / Zdrowie / Tłuszcz nie musi być wrogiem – 5 produktów bogatych w tłuszcze, które warto uwzględnić w menu

Tłuszcz nie musi być wrogiem – 5 produktów bogatych w tłuszcze, które warto uwzględnić w menu

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety. Z tego powodu wiele osób uważa, że należy go unikać w jakiejkolwiek formie – zupełnie niesłusznie. Istnieją bowiem tłuszcze, które są dla nas niezwykle cenne. Jakie produkty powinny znaleźć się w naszej diecie, aby tłuszcze były naszym sprzymierzeńcem – radzi Adriana Szulińska, dietetyk LightBox.

Oliwa z oliwek

Bez oliwy z oliwek nie byłoby jednej z najzdrowszych diet świata – diety śródziemnomorskiej. Oliwa charakteryzuje się wysoką zawartością cennych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Badania dowodzą, że osoby, w których diecie oliwa z oliwek jest częstym składnikiem, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia. Oliwa z oliwek powinna na stałe zagościć również na stołach osób chorujących na cukrzycę, ponieważ pomaga kontrolować poziom glukozy. Ze względu na zawartość witamin A oraz E o właściwościach antyoksydacyjnych wpływa na spowolnienie procesów starzenia, zapewniając zdrowie i młody wygląd. Kupując oliwę zwracajmy szczególną uwagę na jej jakość. Oliwa z wytłoczyn z oliwek nie będzie miała takiego działania jak oliwa Extra Virgin – z pierwszego tłoczenia. Pewną wskazówką może być tu cena produktu.

Ryby

To, co w rybach najcenniejsze, to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdują się one głównie w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Spośród ryb słodkowodnych konkurować z nimi pod tym względem może tylko pstrąg tęczowy. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości zapobiegające chorobom układu krążenia, działają przeciwmiażdżycowo i regulują stężenie lipidów we krwi. Wspomagają również pamięć i koncentrację oraz mają właściwości przeciwzapalne. Oczywiście wybieramy ryby pieczone, a nie smażone w panierce – te bowiem przyniosą nam więcej szkody niż pożytku.

Orzechy i nasiona

Mogą być nie tylko zdrową przekąską, ale również dodatkiem do rozmaitych potraw, takich jak śniadaniowa owsianka, sałatki, a nawet zupy. Są dość kaloryczne ze względu na wysoką zawartość tłuszczu – sięgającą nawet 70%. Jest to jednak stosunkowo łatwostrawny tłuszcz, a przede wszystkim niezwykle cenny. Najbardziej wartościowe są pod tym względem orzechy włoskie – o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Oprócz tego w orzechach i nasionach znajdziemy magnez, żelazo, wapń oraz witaminy A i E, a ponadto witaminy z grupy B – ważne dla naszego układu nerwowego. Nie bez powodu przekąska z orzechów i suszonych owoców nazywana jest mieszanką studencką. Dobre tłuszcze i naturalne cukry to doskonałe połączenie, kiedy nasz mózg musi działać na najwyższych obrotach.

Awokado

Ten wyjątkowy owoc jest obecnie uznawany za jeden z najbardziej wartościowych produktów spożywczych. Awokado dzięki wysokiej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witamin A i E pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zapobiega procesom starzenia oraz wykazuje właściwości przeciwzapalne. Bardzo wysoka zawartość potasu oraz obecność kwasu foliowego chronią z kolei przed chorobami serca. Błonnik pokarmowy zapewnia prawidłową pracę przewodu pokarmowego i wspomaga utratę zbędnych kilogramów. Luteina i zeaksantyna to przeciwutleniacze o szczególnie korzystnym wpływie na narząd wzroku. Awokado jako owoc o dość neutralnym smaku może być dodatkiem do wielu potrawy. Warto z niego korzystać, ponieważ badania wykazują, że w jego towarzystwie poprawia się również przyswajalność innych składników odżywczych obecnych w posiłkach.

Gorzka czekolada

Ta wiadomość ucieszy wszystkich łasuchów. Chodzi tu oczywiście o prozdrowotne właściwości kakao, więc powinniśmy wybierać czekolady, które zawierają go w swoim składzie jak najwięcej. Oprócz zdrowych tłuszczów roślinnych czekolada zawiera również szereg przeciwutleniaczy i składników mineralnych takich jak magnez, wapń, potas, a także witaminy z grupy B. Dzięki zawartości teobrominy i kofeiny stymuluje pracę mózgu oraz może mieć właściwości lekko pobudzające, dlatego uważana jest za jedną z najlepszych przekąsek dla osób pracujących umysłowo.

Jak widać, w całym tym tłuszczowym zamieszaniu nie chodzi o to, żeby eliminować tłuszcz z diety, ale żeby wybierać jego dobre źródła. Pamiętajmy, że odgrywa on w naszym organizmie wiele ważnych ról.

  • Adriana Szulińska, dietetyk LightBox. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka oraz studiów podyplomowych w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej na kierunku Psychodietetyka. Posiada doświadczenie w leczeniu pacjentów zmagających się z nadmierną masą ciała oraz chorobami metabolicznymi. Prowadzi aktywne poradnictwo dietetyczne.
  • Catering dietetyczny LightBox to całodzienne zestawy urozmaiconych, smacznych posiłków, które zawierają to, co potrzebne, by cieszyć się zdrowiem, witalnością i świetną sylwetką. Diety LightBox są zbilansowane zgodnie z normami i zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. LightBox oferuje 4 rodzaje diety: Optimum – wzorowaną na diecie śródziemnomorskiej, No Fish – zbilansowaną dietę tradycyjną bez ryb, Vege – dietę laktoowowegetariańską i Gluten Free, czyli dietę bezglutenową. Więcej informacji na stronie: www.lightbox.pl.

Sprawdź także

Woda i trening

Skuteczne i zdrowe odchudzanie – jak to połączyć?

Funkcjonowanie w ciągłym biegu i stresie, natłok spraw zawodowych, siedzący tryb pracy czy permanentne zmęczenie …