kobieta z dzieckiem w chuście przygotowująca obiad
Dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu i później powinna być bogata w warzywa i owoce, najlepiej świeże | fot.: materiał partnera

Co jeść podczas okresu laktacji? Przykładowe przepisy

Dieta podczas karmienia piersią to bardzo ważna kwestia, ponieważ karmiąca mama odżywia nie tylko swój organizm, ale także poprzez dietę wpływa na jakość mleka, które podaje dziecku. Dieta podczas karmienia piersią może być zatem nazwana dietą dla dwóch osób – dla mamy i dziecka. Powinna być zdrowa i zbilansowana oraz dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Właściwe odżywianie należy jednak wprowadzić już dużo wcześniej, w ciąży, a także w czasie jej planowania, ponieważ będzie to miało przełożenie na jakość pokarmu. Dowiedz się, jak się odżywiać w czasie ciąży i jak powinna wyglądać dieta podczas karmienia piersią.

Zdrowe odżywianie w ciąży to podstawa!

Zdrowe odżywianie w ciąży jest absolutnie konieczne. W ten sposób dostarczasz organizmowi odpowiedniej dawki energii oraz składników odżywczych potrzebnych dla Twojego zdrowia i dobrej kondycji oraz dla rozwoju maluszka. Wbrew obiegowej opinii odżywianie w ciąży nie powinno dostarczać dużo więcej kalorii, natomiast powinno być bardzo odżywcze, bogate w witaminy, sole mineralne i inne potrzebne składniki. Przyjmuje się, że kaloryczność posiłków w ciąży powinna wzrosnąć o około 400 kcal dziennie. Jedzenie dużych ilości wysokokalorycznego jedzenia to nie konieczność, tylko przejadanie się, zupełnie niepotrzebne, a wręcz niewskazane dla zdrowia mamy i dziecka.

W ciąży należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego, wapnia, żelaza, jodu oraz witamin. Zdrowa dieta, bogata w warzywa, owoce, produkty z mąki z pełnego przemiału, kasze, dobrej jakości nabiał, ryby i chude mięso pokryje większość zapotrzebowania na składniki odżywcze, jednak witaminę D, kwas foliowy i żelazo zaleca się podczas ciąży dodatkowo suplementować. Sposób, w jaki przyszła mama odżywia się w czasie ciąży i na etapie jej planowania, ma przełożenie na wagę urodzeniową dziecka, ma również wpływ na jakość jej pokarmu po przyjściu dziecka na świat.

Dieta podczas karmienia piersią – jakich zasad przestrzegać?

Dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu i później powinna być bogata w warzywa i owoce, najlepiej świeże, a także w produkty zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, ryby morskie, orzechy, pestki i nasiona, np. nasiona słonecznika), witaminy z grupy B (kasze, pieczywo i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż), witaminę D (jajka, ryby, nabiał) i dobroczynne bakterie probiotyczne (kefiry, jogurty, kiszonki) oraz żelazo i wapń. Taka dieta sprawi, że mleko matki będzie pełnowartościowe i odżywcze. Zdrowa zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności uchroni też samą mamę przed niedożywieniem i brakiem witamin czy innych składników koniecznych do zachowania dobrej formy. Pamiętajmy, że laktacja i karmienie piersią to duży wysiłek dla organizmu kobiety, a braki energetyczne i odżywcze muszą być na bieżąco uzupełniane.

Co ważne, nie ma naukowych dowodów na to, że dieta matki karmiącej powinna być eliminacyjna, to znaczy, że należy unikać niektórych zdrowych produktów (orzechów, truskawek, mleka) dlatego, że mogą one wywołać alergię u dziecka.

Kaloryczność posiłków matki karmiącej powinna wzrosnąć o około 500 kcal w pierwszych 6 miesiącach karmienia piersią, a następnie być większa od zwykłej o około 400 kcal.

Zaleca się też pić herbatki ziołowe, na przykład z kopru włoskiego – będzie to miało dobroczynny wpływ na układ pokarmowy zarówno mamy, jak i dziecka.

Karmienie piersią to czas, kiedy warto zrezygnować z produktów wysokoprzetworzonych, dań typu fast food i słodyczy. Zaleca się też dietę lekkostrawną, z wyłączeniem produktów takich jak sery żółte i pleśniowe, śmietana, dania smażone w głębokim tłuszczu, wędliny i smalec, a także słodzone napoje, słodkie bułeczki, białe pieczywo, mocna herbata i kawa. Z całą pewnością będzie to z korzyścią dla zdrowia nie tylko dziecka, ale także karmiącej mamy.

Dieta matki karmiącej – przepisy na zdrowe i smaczne dania

Dieta podczas karmienia piersią powinna być nie tylko zdrowa, ale też smaczna. Jest wiele przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania, które zaspokoją głód mamy i sprawią, że jej pokarm dostarczy maluszkowi sporej dawki składników odżywczych.

Na pierwsze śniadanie można na przykład zjeść smaczną i pożywną owsiankę z owocami (świeżymi!) oraz kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną.

Na drugie śniadanie świetną przekąską będzie świeżo wyciskany sok owocowy i kawałek domowego ciasta.

Na obiad zjeść można pożywną zupę warzywną, a na drugie danie rybę gotowaną na parze, ziemniaki i surówkę z tartej marchewki z olejem rzepakowym.

Na podwieczorek doskonałym pomysłem będzie mus owocowy i naturalny jogurt.

Na kolację zjeść można pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i miks sałat.

Dieta matki karmiącej nie musi być wcale mdła i monotonna. Wystarczy jedynie zapoznać się z zasadami zdrowego żywienia i zacząć komponować zdrowe i smaczne posiłki.

Jesteś w ciąży i spodziewasz się przyjścia na świat nowego członka rodziny? Zapisz się do Klubu Enfamama i otrzymaj powitalny pakiet akcesoriów!

Bibliografia:
Opracowanie zbiorowe: Mamy dla mam. Jak się przygotować na życiową rewolucję
Opracowanie zbiorowe: Dieta w ciąży. Zdrowe przepisy na 9 miesięcy
Tracey Murkett, Po prostu piersią
RB-M-47655

Materiał partnera

Sprawdź także

Dieta kobiety w ciąży

Nakarmić geny. Jak substancje odżywcze wpływają na przyszłość dziecka?

Na każdym etapie rozwoju, od momentu przygotowania do ciąży, w jej trakcie oraz w okresie …