Strona główna / Zdrowie / Dieta sportowca: składniki odżywcze

Dieta sportowca: składniki odżywcze

Zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej całodziennej diety | fot.: Fotolia

Dieta osoby aktywnej fizycznie to wynik kompleksowego spojrzenia na specyficzne potrzeby organizmu. Nie wystarczy skupić się na jednej grupie składników odżywczych. Jak odpowiednio wymierzyć ich proporcje, ile potrzebujemy białka, a ile tłuszczu i gdzie ich szukać? Na wszystkie te pytania odpowiada Magdalena Pokropek, doradca dietetyczny.

Czy jest jakaś definicja sportowca i czy dla sportowców są jakieś inne wytyczne niż dla biegaczy amatorów?

Magdalena Pokropek: Z punktu widzenia dietetyki sportowcem nazywamy kogoś, kto trenuje co najmniej 10 godzin tygodniowo. Oczywiście inne wytyczne są dla poszczególnych kategorii sportów, a odbudowę potrenigowego glikogenu dzielimy na natychmiastową (od 0 do 4 godzin) i dobową. Pełna regeneracja zapasów energii w mięśniach trwa około 20 godzin. Podczas natychmiastowej odnowy przy sportach wytrzymałościowych (jak właśnie bieganie lub triathlon) zaleca się przyjmowanie 1-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Dla osoby, która waży 70 kg może to być na przykład szklanka ugotowanej kaszy jaglanej zmieszana ze średniej wielkości bananem. W ciągu doby po umiarkowanym lub ciężkim treningu wytrzymałościowym powinno się tych węglowodanów przyjąć łącznie 7-12 gramów na kilogram masy ciała, a przy ekstremalnie ciężkim nawet 10-12 gramów.

Jakie ilości białka są zalecane w poszczególnych dyscyplinach?

MP: Według wytycznych amerykańskich i kanadyjskich w dyscyplinach wytrzymałościowych zaleca się przyjmowanie 1,2-1,4 grama białka na kilogram masy ciała na dobę, a w dyscyplinach siłowych (jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów) 1,2-1,7 grama na kilogram masy ciała na dobę. Wbrew oczekiwaniom nie jest trudno spożyć taką ilość białka ze standardową dietą. Dla 70-kiloramowego biegacza porcja gotowanej piersi z kurczaka, 2 jajka i szklanka kefiru spokojnie zaspokoją dobowe zapotrzebowanie na białko. Trzeba też pamiętać, że produkty zbożowe i nabiał też nam tego białka dostarczają.

Co z tłuszczem? Czy jest on ważny w diecie biegacza?

MP: Oczywiście, że tak. Sportowcy powinni zwracać uwagę na ilość i jakość przyjmowanego tłuszczu, gdyż jego nadmiar w diecie może spowodować spadek wydolności i wytrzymałości. Zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej całodziennej diety. Wyjątek stanowią sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe. Im wolno spożywać nieco więcej tłuszczu – do 35% zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcz najlepiej spożywać w postaci surowych orzechów i migdałów, jajek, zimnych olejów nierafinowanych, małych rybek morskich, oleju kokosowego i masła klarowanego.

A jakie są zalecane ilości płynów?

MP: Odpowiedź na to pytanie jest bardzo złożona, gdyż każda dyscyplina ma swój indywidualny schemat przyjmowania płynów podczas wysiłku. Jest to uzależnione od bardzo wielu czynników: intensywności pocenia, czasu trwania wysiłku, pogody. Upraszczając to wszystko, można jednak przyjąć, że minimum to 1500 ml płynu na każdy kilogram masy ciała utraconej podczas wysiłku.

Czy sportowcy powinni suplementować jakieś witaminy lub minerały?

MP: Generalnie rzecz biorąc, dla osób aktywnych fizycznie mamy takie same zalecenia, jak dla populacji ogólnej. Jednak w praktyce okazuje się, że u sportowców zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze wzrasta. Są to chociażby żelazo, miedź, mangan, magnez, selen, cynk, sód, potas, witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B.

Nikomu jednak nie polecam suplementacji na własną rękę. A już na pewno nie preparatami multiwitaminowymi „tak na wszelki wypadek”. Po pierwsze, zawsze trzeba zacząć od urozmaiconej, kolorowej diety, a jeżeli okaże się, że mimo wszystko mamy jakiekolwiek niedobory – skonsultować to ze specjalistą.

MagdaMagdalena Pokropek – doradca dietetyczny, autorka bloga o tematyce żywieniowej i parentingowej vitamania.pl, właścicielka mikrowydawnictwa Vitamania. Wiedzę żywieniową zdobywała podczas studiów w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie. W swojej praktyce zawodowej cechuje ją indywidualne i całościowe podejście do kwestii żywienia i stylu życia. Doradza nie tylko sportowcom, lecz także osobom pragnącym schudnąć i osobom borykającym się z chorobami dietozależnymi i autoimmunologicznymi.

Sprawdź także

Zdrowe jedzenie - odchudzanie

Czy odchudzanie może być przyjemne?

Odchudzanie to proces, który nie bez przyczyny kojarzy się z czymś uciążliwym. Myśląc o utracie …