Rozgrzewka przed treningiem
Powszechnie wiadomo, że rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, czy trening kulturystyczny lub sesja sportów walki | fot.: Fotolia
Strona główna / Zdrowie / Po ciężkim treningu… jak pozbyć się zakwasów?

Po ciężkim treningu… jak pozbyć się zakwasów?

Zakwasy to jeden z częstszych (i bardziej dokuczliwych problemów) z jakimi muszą mierzyć się osoby regularnie uprawiające intensywną aktywność fizyczną, w tym w szczególności bieganie oraz trening kulturystyczny. Wbrew obiegowemu mniemaniu, zakwasy nie są konsekwencją odkładania się w mięśniach kwasu mlekową, lecz stanowią następstwo uszkodzeń włókien mięśniowych, do których dochodzi podczas sesji treningowej.

Według swojej medycznej nazwy, zakwasy to „opóźniona bolesność mięśni”, która według większości aktualnych hipotez naukowych wynika z nadmiernego uwrażliwienia receptorów oraz zakończeń nerwowych, co stanowi skutek mikrouszkodzeń komórek mięśniowych. Na szczęście, istnieje kilka skutecznych sposobów, które pozwalają albo na uniknięcie problemów z występowaniem zakwasów, albo na skuteczne łagodzenie zaistniałych już objawów.

Kilka sprawdzonych sposobów za zakwasy

1. Rozgrzewka

Powszechnie wiadomo, że rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, czy trening kulturystyczny lub sesja sportów walki. Warto jednak mieć świadomość, że rozgrzewkę należy wykonywać nie tylko przed treningiem, ale również po jego zakończeniu. Aby rozgrzewka była skuteczna, powinna obejmować przede wszystkim te partie mięśni, które będą najmocniej zaangażowane podczas wysiłku fizycznego. Rozgrzewka powinna zawierać również elementy rozciągania, dzięki czemu mięśnie przed treningiem nabiorą odpowiedniej elastyczności, co zmniejsza nie tylko ryzyko występowania zakwasów ale również ryzyko odniesienia różnego rodzaju kontuzji.

2. Prysznic

Inną skuteczną metodą zapobiegania powstawaniu zakwasów jest korzystanie z prysznica bezpośrednio po treningu. Nie chodzi tutaj jednak o zwykły prysznic, lecz o naprzemienne „biczowanie” ciała raz zimną a raz gorącą wodą. Taki prysznic powinien trwać od 20 do 25 minut i uwzględniać przede wszystkim te partie mięśni, które były najmocniej zaangażowane podczas wysiłku. Dzięki prysznicowi zimną i gorącą wodą stymulujemy komórki mięśniowe do bardziej efektywnej absorpcji tlenu oraz składników odżywczych, co znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia poważniejszych uszkodzeń mięśni, a w rezultacie zakwasów.

3. Odżywki i suplementy diety

Kolejny skuteczny sposób na skuteczne zapobieganie zakwasom to korzystanie z określonej suplementacji. W przypadku profilaktyki uszkodzeń komórek mięśniowych szczególnie istotną rolę odgrywają preparaty o działaniu anty-katabolicznym, czyli przede wszystkim BCAA oraz EAA. Można również uwzględnić beta-alaninę, która zwiększa wytrzymałość mięśni a także dobrej jakości preparaty zawierające magnez(najlepiej jeśli mają one status leków, a nie suplementów diety).

4. Odpowiedni dobór ćwiczeń

Pojawienie się zakwasów może być również konsekwencją nieumiejętnego treningu. Dotyczy to zwłaszcza treningu siłowego. Warto więc zadbać o to, aby podczas sesji w trakcie której pracujemy nad określoną partią mięśni(na przykład bicepsami) uwzględnić również ćwiczenia rozciągające(w przypadku bicepsów może to być na przykład uginanie ramion na wyciągu z podchwytem lub uginanie ramion ze sztangielkami przy chwycie młotkowym). W przypadku, gdy mimo korzystania z wszystkich wymienionych sposobów problem z zakwasami nadal występuje, najlepiej jest zmienić system treningowy, na przykład na trening piramidalny, który dobrze rozgrzewa mięśnia w trakcie sesji, sukcesywnie przygotowując je na coraz większe obciążenia.

Jak pozbyć się zakwasów?

W przypadku, gdy problem z zakwasami już zaistniał, mamy do dyspozycji jedynie kilka rozwiązań, które pomogą zniwelować dokuczliwe objawy. Pierwszym z nich jest sauna lub dłuższa kąpiel w ciepłej wodzie. Ten sposób można uzupełnić o picie soku z wiśni, który według najnowszych badań naukowych może wykazywać istotne działanie łagodzące zakwasy. Innym sposobem jest wykonanie treningu średnio intensywnego treningu wytrzymałościowego, a więc na przykład przepłynięcia w umiarkowanym tempie kilku długości basenu lub 30 minutowa sesja na rowerze treningowym. Jednak, tam samo jak w przypadku wszystkich innych problemów o charakterze somatycznym, również w przypadku zakwasów obowiązuje zasada pod tytułem „lepiej zapobiegać, niż leczyć”.

Czy istnieje jedna niezawodna, działająca w każdym przypadku metoda na uniknięcie zakwasów? Odpowiedź na to pytanie niestety jest negatywna, wiele bowiem zależy od czynników indywidualnych, takich jak intensywność oraz rodzaj treningu, wiek osoby ćwiczącej, stopień jej zaawansowania a także inne predyspozycje osobnicze. Dlatego najlepszym sposobem na zakwasy jest połączenie wszystkich czterech metod, które zostały wymienione powyżej.

RŁO

Sprawdź także

negocjacje po urlopie

Powrót po urlopie to dobry moment na zmiany w pracy

Powrót z urlopu to dobry moment na przewartościowanie i przeorganizowanie dotychczasowych obowiązków oraz wprowadzenie zmian. Jedną z nich powinno …