kanapka owinięta centymetrem
Dieta ma charakter indywidualny co oznacza, że to co zadziałało u koleżanki, wcale nie musi działać u nas! | fot.: pixabay
Strona główna / Zdrowie / Skuteczna i zdrowa dieta odchudzająca – którą wybrać?

Skuteczna i zdrowa dieta odchudzająca – którą wybrać?

Diety to głównie domena kobiet. To one chcą wyglądać pięknie, szczupło i czuć się zdrowo. Nie ma w tym oczywiście nic złego, dopóki wybrana dieta jest bezpieczna dla organizmu. Wybór odpowiedniej diety nie jest już taki prosty. Najlepiej, jeśli decyzja ta zostanie podjęta przez dietetyka, oczywiście we współpracy z dobrze znającym nas lekarzem rodzinnym. Która dieta odchudzająca będzie zatem dla nas odpowiednia?

Odchudzanie? Pora na dietetyka…

Ustalanie z góry określonych diet nie jest łatwe i – nie bójmy się tego stwierdzenia – w pewnym sensie jest niemożliwe. Dieta ma charakter indywidualny co oznacza, że to co zadziałało u koleżanki, wcale nie musi działać u nas! Oczywiście dietę można również ułożyć samemu, niemniej będzie ona miała dość uogólniony charakter i niekoniecznie musi przynieść spektakularne sukcesy.

  1. Dobra i odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca, powinna przynieść redukcję masy ciała na poziomie 1 kg tygodniowo. Szybsza redukcja tkanki tłuszczowej spowoduje automatyczne spowolnienie metabolizmu i – w przypadku powrotu do w miarę normalnego żywienia – praktycznie pewny efekt jojo.
  2. Nie warto stosować diet opartych wyłącznie na jednym składniku pożywienia. Bardzo popularna dieta grejpfrutowa nie przyniesie oczekiwanych efektów, choć z pewnością wpłynie na stabilizację poziomu cukru we krwi. Ta sama zasada dotyczy popularnych diet ziołowych, które choć potrzebne, to jednak nie oferują organizmowi pełni składników odżywczych.
  3. Z góry zrezygnujmy z diet, które zakładają stosowanie dodatkowych substancji o charakterze farmakologicznym. Niektóre z nich (jak np. tabletki z DNP) mogą wywołać poważne powikłania zdrowotne, które mogą zagrozić naszemu życiu. Szczególnie niebezpieczne są tak zwane „spalacze tłuszczu”, które mogą doprowadzić do przegrzania ciała i powolnej śmierci.
  4. Krótkotrwałe diety są potrzebne, ale raczej nie przyniosą oczekiwanych efektów. Niewielkie, acz długotrwałe zmiany nawyków dietetycznych, są o wiele skuteczniejsze, niż szybkie rozwiązania dostępne w gazetkach dla Pań. Krótkie i intensywne plany dietetyczne powinny mieć wyłącznie charakter oczyszczający.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Wszystkie powyższe uwarunkowania są bardzo ważne w kwestii przestrzegania zbilansowanej i bezpiecznej diety, ale… muszą być poprzedzone dokładną analizą wartości kalorycznej, by móc w ten sposób dowiedzieć się, jaką dietę dobrać do wybranej osoby.

  • Obliczanie kaloryczności diety należy rozpocząć od ustalenia całkowitej przemiany materii. Parametr ten można łatwo obliczyć za pomocą kalkulatorów dostępnych w Internecie.
  • Uzyskany wynik należy pomnożyć razy 0.8, dzięki czemu uzyskamy wartość 80 procent całkowitej przemiany materii.
  • Następnie od wyniku z pkt. 1 należy odjąć wynik z pkt 2.

Jeśli uzyskana różnica będzie wyższa niż 500 kcal, można zacząć zastanawiać się nad wyborem określonej diety. Jeśli jednak uzyskany wynik jest mniejszy, należy skupić się wyłącznie na zwiększeniu codziennej aktywności fizycznej! Uogólniając podczas odchudzania należy spożywać mniej kalorii niż potrzebuje organizm – można to zrobić poprzez zwiększenie aktywności fizycznej bądź ograniczenie spożywanych kalorii.

Wybór diety odchudzającej

Znając ilość kalorii, która pozwoli na skuteczne odchudzanie warto zastanowić się nad rodzajem diety. Największe pole manewru w tej kwestii mają osoby zdrowe – nie cierpiące na choroby chroniczne.

Ketogenna

Dieta ketogenna składa się z tłuszczów (ok. 75% kalorii) oraz białka (ok. 25% kalorii). Jej celem jest doprowadzenie do stanu ketozy – czyli przestawienia organizmu na czerpanie energii z tłuszczów. Zasady oraz jadłospis znajdziesz na: https://abczywienia.pl/dieta-ketogeniczna. Największym problemem jest wyeliminowanie węglowodanów, które znajdziemy m.in. w ziemniakach, ryżu, pieczywie oraz owocach. Część tych produktów można zastąpić, korzystając z masy przepisów dla osób na diecie ketogennej dostępnych w książkach i internecie.

Zbilansowana

Popularna i wygoda forma diety dla osób, które nie lubią zbyt wielu wyrzeczeń. Zawiera węglowodany (55% kalorii) , tłuszcze (15-25% kalorii) oraz białka (20-30%) w zbilansowanej ilości. Zaletą diety zbilansowanej jest szeroki wybór produktów żywnościowych, bazując oczywiście na nieprzetworzonych produktach.

Wysokobiałkowa

Najpopularniejszą formą tej diety, jest dieta Dukana podzielona na 4 fazy. Składa się praktycznie wyłącznie z produktów wysokobiałkowych. Dopiero w 3 i 4 fazie włącza się żywność zawierającą tłuszcze oraz węglowodany. Diety wysokobiałkowe (choć skuteczności nie można im zaprzeczyć) obciążają nerki i wątrobę. Ponadto większość dietetyków nie zaleca jej nawet osobom w dobrym stanie zdrowia.

Jak ułożyć dietę?

Ułożenie własnej i indywidualnej diety to zadanie dietetyka i osoby zainteresowanej zrzuceniem wagi. Poniżej – w kilku punktach – zaproponujemy prosty plan dietetyczny, który warto polecić wszystkim.

1. Zwiększenie aktywności ruchowej – to podstawa każdej diety. Na początku aktywność tą warto rozszerzyć o 20 minut zabawy z psem, dodatkowy spacer (np. 2 – 3 km), zajęcia ze skakanką (na początku może być to 15 min), kilkunastominutowy taniec do wybranych piosenek lub poranny stretching, polegający przede wszystkim na ćwiczeniach rozciągających.

2. Zaopatrzenie organizmu w kwasy omega-3 – są one bardzo ważne, gdyż ułatwiają koncentrację, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego (w tym schorzeń degeneracyjnych) i poprawiają pamięć. Poza tym większe stężenie kwasów omega-3 znacznie poprawia lipidogram, co ma istotne znaczenie w kontekście zmniejszenia ryzyka wystąpienia zawałów serca i większego nasycenia tłuszczami HDL.

Mało kto wie, że stosunek kwasów omega-6, czyli tych występujących np. w tłustym mięsie do kwasów omega-3 powinien wynosić 5:1. Kwasy omega-3 można znaleźć m.in. w oleju lnianym, tłustych rybach morskich, owocach morza, orzechach włoskich, nasionach chia, soi i w siemieniu lnianym. Należy pamiętać, że związki te są mało odporne na działanie wysokich temperatur. Dlatego spożywać je należy zwłaszcza w postaci zimnych potraw.

3. Błonnik – to kolejny, bardzo ważny składnik diety odchudzającej. Dzięki niemu spożywane posiłki będą bardziej syte, gdyż to właśnie błonnik zwiększa swoją objętość w żołądku, potęgując uczucie sytości. Poza tym substancja ta znacznie wydłuża wchłanianie węglowodanów, zmniejszając tym samym „szok” wywołany spożyciem dużej ilości cukrów prostych. Błonnik ma też kolosalne znaczenie w ustalaniu prawidłowej ilości cholesterolu HDL, dzięki któremu ryzyko serca jest zdecydowanie mniejsze. Pomaga on też w przypadku wystąpienia cukrzycy, znacznie łagodząc przebieg choroby i związane z nim dolegliwości. I wreszcie najważniejsze – odpowiednia ilość błonnika znacznie poprawia perystaltykę jelit. Niemniej podczas jego stosowania należy zadbać o większą ilość wchłanianej wody.

Gdzie można znaleźć błonnik? Przede wszystkim znajduje się on w warzywach, które można spotkać na co dzień w sklepie a więc w marchwi, selerze, kapuście, sałacie itd. Najlepiej zjeść je na surowy – wraz ze skórką. Wtedy ilość wchłanianego błonnika będzie najwyższa. Poza tym warto skupić się na gruboziarnistych kaszach, makaronie gruboziarnistym i oczywiście ryżu. Opcjonalnie można też zajadać się pestkami i orzechami, np. w ramach podwieczorku.

Podsumowanie

Skuteczne odchudzanie nie polega na szybkiej utracie wagi i powolnemu wyniszczaniu organizmu. Bezpieczna, zdrowa i zbilansowana dieta to taka, która pozwoli zredukować masę ciała i utrzymać ją w późniejszym okresie. Pamiętaj, że dieta i aktywność fizyczna są podstawą, wszelkie suplementy odchudzające pełnią jedynie formę dodatku. O ich działaniu przeczytasz na fitness.wp.pl – powinny one być dla nas wsparciem podczas diety, nie zaś cudownym środku na szczupła sylwetkę.

Stosowanie bezpiecznych diet nie musi ograniczać się do określonego interwału czasowego. W zasadzie, aby utrzymać osiągniętą wagę ciała należy trwale zmienić nawyki żywieniowe. Podchodząc do odchudzania myśl długoterminowo. Wybór diety powinien być podyktowany nie tylko jej skutecznością, ale również stopniem dopasowania do naszych gustów. W skrócie powinna zawierać produkty, które na codzień lubimy spożywać.

Materiał partnera zewnętrznego

Sprawdź także

zrelaksowana kobieta home office

W myśleniu i działaniu – te proste rytuały dodadzą Ci energii każdego dnia!

Obniżona koncentracja, nagła senność, brak chęci do działania. Zmęczenie to stan znany każdemu. Spadek energii …