Na czczo i bez rozgrzewki – największe grzechy biegaczy

Żaden wysiłek, w tym bieganie, nie powinien odbywać się przy pustym żołądku. | fot.: Fotolia

Bieganie to jeden z najchętniej uprawianych sportów przez ludzi na całym świecie. Nie wymaga nakładów finansowych – wystarczą luźny strój i buty, używania wyspecjalizowanego sprzętu ani obecności trenera. O każdej porze dnia widać coraz więcej biegaczy, którzy wykorzystują skwery, chodniki i parki. Ale łatwość uprawiania sportu nie oznacza, że nie ma w nim żelaznych zasad. Opowiemy o dwóch najważniejszych, o których należy pamiętać, zanim pobiegniemy: odpowiednim posiłku i rozgrzewce.

Nie biegaj na czczo

Żaden wysiłek, w tym bieganie, nie powinien odbywać się przy pustym żołądku. Zasadę tę najczęściej łamiemy przy porannym joggingu. Wbrew powtarzanym od czasu do czasu opiniom, w ten sposób nie spalimy tłuszczu. Wręcz odwrotnie – „zaskoczone” wysiłkiem ciało zacznie poszukiwać energii we własnych białkach mięśniowych, a przecież nie o to chodzi. Dodatkowo brak odpowiedniego stężenia glukozy we krwi czyni nas podatnymi na zasłabnięcia. Jeśli nie jesteśmy w stanie zjeść lekkiego śniadania, powinniśmy przynajmniej posilić się bananem, awokado, garścią orzechów albo porcją kaszy z warzywami. Nawet przy niewielkiej ilości węglowodanów organizm przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli dodatkowo węglowodany będą złożone, zapobiegnie to spadkowi poziomu glukozy we krwi i przyczyni się do bardziej satysfakcjonującego i dłuższego biegu. Niewielki posiłek da nam więc zastrzyk niezbędnej energii.

Nie możemy także przesadzać w drugą stronę – po śniadaniu w stylu English breakfast albo obfitym obiedzie nie należy od razu zakładać butów do joggingu. Uczucie ciężkości i ospałość nie są tym, co powinno towarzyszyć sportowcowi w treningu.

Równie ważne jest to, co jemy po wysiłku. Aby uzupełnić braki glikogenu w mięśniach i móc dalej wydajnie funkcjonować, eksperci zalecają spożycie niewielkiej ilości (około 50 gramów) węglowodanów prostych – małego batonika, dwóch kostek czekolady itp.

Po co rozgrzewka?

Rozgrzewka to wciąż najczęściej pomijany etap w sporcie amatorskim. A niesłusznie, bo właściwie przeprowadzona jest nie tylko wstępem do treningu, ale i wpływa na naszą wydolność oraz pomaga uniknąć ewentualnych kontuzji. Jej najważniejszym zadaniem jest przygotowanie całego ciała do zwiększonego wysiłku. Szybciej pracuje serce, zaopatrując mięśnie w krew, a rozgrzanie i zwiększenie elastyczności mięśni, powoduje ich lepsze i szybsze kurczenie już podczas właściwego treningu. Rozluźnione wiązadła i stawy będą mniej podatne na urazy. Co więcej, podczas kilkunastu minut poświęconych na rozgrzewkę następuje wyższe niż w spoczynku wykorzystanie węglowodanów.

Podobnie jak przy braku właściwego posiłku, niedostateczne rozgrzanie spowoduje nagłe przejście organizmu do funkcjonowania w trybie zwiększonej wydajności. Rozpoczęcie ćwiczeń bez odpowiedniego przygotowania naraża nas na powstanie mikrourazów włókien mięśniowych. To z kolei skutkuje przewlekłym bólem, mylonym często z zakwasami.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka przed biegiem powinna być dynamiczna i angażować możliwie jak najwięcej grup mięśniowych. Dla osób początkujących lub biegających krótkie dystanse może to być trucht połączony z marszem. Oprócz tego warto skupić się na energicznych wykopach i wymachach – jest to jednocześnie element tzw. stretchingu dynamicznego, czyli często praktykowanego rozciągania przed bieganiem.  Możemy zastosować gotowe zestawy ćwiczeń oparte na wymachach, wypadach, krążeniach (ważne dla stawów) i tzw. skipach (specjalnych, dość prostych ćwiczenia wymyślone przez trenera Gerarda Macha). A jeśli zupełnie brakuje nam pomysłu, sprawdzi się przykład skakanka albo siłownia na świeżym powietrzu.

Ile powinna trwać rozgrzewka? Odpowiedź na to pytanie różni się w zależności od zaawansowania sportowca. Przy kilkukilometrowym biegu rozsądna będzie 10-15 minutowa.

Pamiętajmy też, żeby po satysfakcjonującym treningu poświęcić choć kilka minut na rozciąganie spiętych wysiłkiem mięśni. Dzięki tym kilku prostym zasadom nasze bieganie może być bardziej efektywne, dłuższe i niezagrożone przez kontuzje.

Octarine

Sprawdź także

różowe buty do biegania

Co warto wiedzieć przed zakupem butów do biegania

Posiadanie choć jednej pary profesjonalnych butów do biegania jest koniecznością dla osoby, która zamierza uprawiać …