odżywka białkowa w diecie sportowca
Odżywki białkowe to doskonały sposób na zapewnienie organizmowi potrzebnych protein | fot.: stock.adobe.com

Odżywka białkowa – kiedy jest ci potrzebna?

Odżywki białkowe to szybkie i pewne źródło białka. Obecnie to jedne z najpopularniejszych suplementów. Przeznaczone są przede wszystkim dla sportowców, kulturystów i osób aktywnych fizycznie – w tej grupie są najbardziej popularnymi suplementami. Sprawdzą się zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Czasami sięgają po nie również ci, którzy dbają o zdrową i zbilansowaną dietę. Oprócz odżywek białkowych przeznaczonych stricte dla wyczynowców dostępne są specjalistyczne odżywki białkowe dla osób niejedzących mięsa. 

Odżywka białkowa – kiedy jest ci potrzebna?

Odżywki białkowe to bardzo uniwersalne preparaty. Zawierają w swoim składzie bardzo dużo białka (60-95%) oraz niewielką ilość węglowodanów. A proteiny stanowią budulec mięśni, przeciwdziałają także utracie masy mięśniowej. Ich prawidłowy poziom w organizmie gwarantuje zdrowie i sprawność. Uzupełnienie protein jest kluczowe przy intensywnym wysiłku treningowym. Białko sprzyja także redukcji tkanki tłuszczowej. Wpływa też na szybką regenerację mięśni po treningu. Odżywki proteinowe są więc warte rozważenia jeśli podejrzewamy, że w naszej codziennej diecie brakuje tego składnika odżywczego.

Czy warto stosować odżywki białkowe?

Może je przyjmować praktycznie każdy, komu zależy na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości tak ważnego składnika, jakim jest białko.

Odżywki białkowe szczególnie polecane są sportowcom, u których zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta. Aktywna fizycznie osoba o wadze 80 kg musiałaby codziennie zjadać przynajmniej 2 g białka na kilogram masy ciała – a więc około 160 g, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka. Dzięki odżywkom dużo łatwiej jest zaspokoić potrzeby organizmu. Zamiast olbrzymiego steka, jajek czy innych źródeł białka komponowanych tak, aby białka w diecie było dość, możemy uzupełnić np. jeden posiłek dziennie białkiem z odżywki dodając je do koktajlu, owsianki czy placków śniadaniowych. Dodatkowo białko – oprócz budowy masy mięśniowej, wspomaga regenerację organizmu po zwiększonym wysiłku.

Kiedy najlepiej stosować odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to doskonały sposób na zapewnienie organizmowi potrzebnych protein. Każdy, kto ma zwiększone zapotrzebowanie na białko – sportowcy, osoby na diecie będące na redukcji tkanki tłuszczowej z pewnością zyskają na suplementacji. Białko ma niebagatelny wpływ w czasie intensywnych treningów – ma przyspieszać proces spalania tkanki tłuszczowej i zapobiegać utracie masy mięśniowej.

Odżywki białkowe są również doskonałym rozwiązaniem dla osób na diecie low carb, opartej głównie na tłuszczach czy diecie niskowęglowodanowej.

Rodzaje białek dostępne w odżywkach 

Odżywki białkowe mogą zawierać różne rodzaje białek. Do najpopularniejszych należą białka pochodzące z mleka, białko jaja kurzego oraz białko sojowe. Każde z tych białek ma nieco inną wartość BV, czyli wartość biologiczną. Symbol BV oznacza ilość protein, które mogą być przyswojone przez organizm. Im wyższa wartość BV tym suplement jest „bardziej wartościowy”.  Preparaty białkowe, czyli odżywki białkowe dostępne w specjalistycznych sklepach można podzielić zależnie od źródła i sposobu pozyskiwania tego składnika odżywczego.

Źródła białka w odżywkach

  • białko serwatkowe – najszybciej wchłaniana proteina (BV 104), już po 60 minutach od spożycia osiąga maksymalne stężenie, najlepiej stosować ją więc po treningu
  • izolat białka serwatkowego – wysokiej jakości produkt, w którym praktycznie nie występują cholesterol, tłuszcze i laktoza. Wyróżnia się najwyższym stosunkiem aminokwasów endogennych i egzogennych. BV 159.
  • białko kazeinowe – wchłania się powoli (BV 77), zaleca się więc przyjmowanie jej na noc; przyjmuje się, że kazeina powoduje większe odkładanie białka niż serwatka, co oznacza w praktyce wzrost masy mięśniowej. Kazeina jest kompletnym źródłem protein, zawiera także wapń i fosfor.
  • białko jajeczne to pełnowartościowe źródło protein. Białka jaja kurzego wchłaniają się wolno, ale są łatwo przyswajalne przez organizm (BV 88, całe jajko kurze – BV 100). Zatem wśród naturalnych produktów spożywczych posiada największą wartość BV. Idealne dla osób nietolerujących laktozy – uczulone na białka mleka. Można je nabyć zarówno w wersji płynnej, jak i sypkiej.
  • białka wołowe – o zbliżonej do białek roślinnych wartości odżywczej. Białko wołowe zawiera niewielkie ilości tłuszczu oraz małe ilości aminokwasów egzogennych. Białka wołowe uchodzą za mało smaczne.
  • I w końcu białko sojowe pozyskiwane z nasion soi. To jedyne źródło białka odpowiednie dla osób unikających spożywania mięsa (wegetarian i wegan). Białko sojowe dostarcza wielu aminokwasów.  Ma niższą wartość BV (75) w porównaniu z białkiem serwatkowym.
  • Podobnie jak w przypadku białka sojowego prezentuje się białko uzyskane z grochu. Zależnie od wybranej firmy możemy znaleźć smaczne wersje białka z grochu o wysokiej smakowitości.
odżywka białkowa koktajl
Białkowe suplementy diety są kompletnym źródłem protein i najczęściej występują w postaci sypkiego proszku | fot.: stock.adobe.com

Rodzaje odżywek białkowych

Ze względu na sposób pozyskiwania, dostępne są różne rodzaje odżywek białkowych:   

  • izolat białka zawiera praktycznie czyste białko (90%), to najszybciej przyswajalna forma;
  • hydrolizat białka ma bardzo dobra przyswajalność, zawiera bardzo mało laktozy, co ma znaczenie dla osób na nią uczulonych;
  • koncentrat białka serwatkowego średnio zawiera 70-80% protein, charakteryzuje się powolnym wchłanianiem, ale dostarcza dużo składników odżywczych; 

Jak wygląda odżywka białkowa?

Białkowe suplementy diety są kompletnym źródłem protein i najczęściej występują w postaci sypkiego proszku. Bez problemu można znaleźć odżywki białkowe o przyjemnym smaku np. czekoladowym czy waniliowym. Przygotowuje się z nich napoje na bazie wody lub odtłuszczonego mleka. Można je dodawać do owsianki (wówczas zmniejsza się jej ładunek glikemiczny, a posiłek wchłania się wolniej, dłużej czujemy także sytość), do placków śniadaniowych czy koktajli (np. z mlekiem i bananem).

Jak przyjmować odżywki białkowe 

Wszystko zależy oczywiście od indywidualnego zapotrzebowania. Nie powinno się  zażywać suplementów białkowych bezpośrednio po posiłku bogatym w białko. Większe dawki trzeba podzielić na mniejsze porcje starając się, aby każdy posiłek był odpowiednio zbilansowany. Oczywiście odżywka białkowa nie powinna stanowić podstawy odżywiania i jedynego źródła białka w codziennej diecie. Jest to raczej sposób na uzupełnienie poziomu białka w codziennej diecie.

Ile białka przyjmować?

Białko powinno stanowić efekt przeliczenia masy ciała w kilogramach x 1,6-2. A zatem w dużym uproszczeniu ilość białka dla 60 kilogramowej osoby to około 120 gramów białka. Oczywiście przy założeniu, że osoba ta jest aktywna fizycznie (np. biega lub trenuje na siłowni). Nie ma jednak jednego, uniwersalnego przelicznika dla wszystkich. Ilość białka w diecie musi być zbilansowana i dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania i zaplanowanych celów sylwetkowych.

Dla osoby, która nie uprawia sportu wyczynowo, ale jest aktywna fizycznie, oraz stara się bilansować swoją dietę, optymalna dawka to 25-30 g odżywki białkowej dziennie. Resztę białka warto uzupełnić z naturalnego pożywienia. Dobrymi źródłami białka są także: jajka, twarożek, tuńczyk, wołowina, pierś kurczaka, orzechy, jogurty, a nawet płatki owsiane. Niezłymi źródłami białka są też łosoś, tofu, nasiona roślin strączkowych, zboża i kasze: kasza gryczana i kasza jaglana, komosa ryżowa, brokuły, szparagi, brukselka.

źródła białka w diecie
Oczywiście odżywka białkowa nie powinna stanowić podstawy odżywiania i jedynego źródła białka w codziennej diecie | fot.: stock.adobe.com

Jakie białko jest najlepsze?

Białko stało się popularne zwłaszcza wśród osób uprawiających sporty siłowe. Odżywki białkowe kierowane do tej grupy sportowców występuje najczęściej w postaci białka serwatkowego (WPC, WPI, WPH), czyli powszechnie wykorzystywanego surowca otrzymywanego z serwatki. Tego typu odżywki białkowe bardzo często charakteryzują się dobrym profilem aminokwasowym.

Zależnie od potrzeb możemy wybierać różnorodne preparaty białkowe: koncentrat białka serwatki, izolaty białka serwatki czy hydrolizat białka serwatki, znajdziemy także białka wołowe. Możemy także spróbować białek pochodzenia roślinnego – mieszanki białek wegańskich zostały stworzone z myślą o weganach i wegetarianach. Białko produkuje się z nasion soi (popularne białko sojowe) czy grochu. Zależnie od wybranej firmy białka różnią się zarówno smakiem, jak i właściwościami. Za najlepsze białko uważa się to w formie hydrolizatu, ze względu na jego wysoką zawartość czystego białka, mogącą sięgać nawet 100%. Najlepsze i najbardziej długofalowe jest połączenie białka serwatkowego z kazeiną.

Odżywki białkowe są stosunkowo smaczne i łatwo je przygotować. Jak w przypadku innych suplementów trzeba jednak pamiętać o właściwym dawkowaniu i nieprzekraczaniu zalecanych dawek. 

TCZ

Sprawdź także

witaminy grupa b

Suplementacja witamin z grupy B – które witaminy pomagają na co?

Witaminy z grupy B to tak naprawdę 11 różnych witamin. Dość łatwo je sobie dostarczać …