bieg półmaraton
Biegi odbywają się w wielu miejscach na całym świecie, maratony uliczne są przeznaczone zarówno dla profesjonalistów, jak i amatorów - może w nich wziąć udział każdy pasjonat biegania | fot.: stock.adobe.com

Jak przygotować się do maratonu?

Maraton to jeden z najbardziej wyczerpujących biegów na świecie, a już szczególnie w kategorii olimpijskiej. Istnieją co prawda wyścigi 24-godzinne czy podwójne maratony górskie, ale to zawody wyłącznie dla zaawansowanych biegaczy. Maraton przy dobrym przygotowaniu może przebiec praktycznie każdy. Wystarczy w miarę odpowiednia sylwetka oraz chęć dłuższych treningów. Na przygotowania składa się jednak wiele różnorodnych etapów. Co składa się na trening przed maratonem? 

Czym jest maraton i o czym należy pamiętać?

Maraton współcześnie to bieg na dystansie 42,195 km. Wbrew powszechnej opinii nie jest to 40 km. Dystans ten wydłużono podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie, aby biegaczy kończących rywalizację mógł ujrzeć ze swojej trybuny król Edward VII. Odległość ta jest stała i nigdy nie ulega modyfikacjom. Tradycja maratonu sięga aż czasów Starożytnej Grecji. Biegi odbywają się w wielu miejscach na całym świecie, maratony uliczne są przeznaczone zarówno dla profesjonalistów, jak i amatorów – może w nich wziąć udział każdy pasjonat biegania. Czas trwania to średnio pięć do sześciu godzin. Są to biegi długodystansowe – nie pozostają więc obojętne dla organizmu – należy o tym pamiętać i dobrze się przygotować.

Przygotowania – kiedy przychodzi odpowiedni moment na pierwszy start w maratonie?

Aby zdecydować się na podjęcie próby ukończenia maratonu należy dobrze się do niego przygotować. Żadna osoba, która prowadzi siedzący tryb życia nie da rady dobiec do mety. Na poprawny trening biegowy składa się wiele różnych czynników – odpowiednia dieta, regularne treningi interwałowe i wytrzymałościowe. Warto do swojego harmonogramu dodać także ćwiczenia cardio, ogólnorozwojowe oraz siłowe. Ciało musi być przystosowane do stałego, długotrwałego wysiłku. Nie bez znaczenia jest także odpowiednie nastawienie oraz przygotowanie psychologiczne – potrzebna jest porządna dawka samozaparcia.

Najważniejsze cechy odpowiednio dobranego planu treningowego

Intensywność treningów powinna być zwiększana stopniowo. Nieustannie należy odbierać sygnały przesyłane przez organizm – to one powinny być wyznacznikiem postępowania, a nie sztywno narzucony plan treningowy. Jeśli czujemy, że coś boli – nie ignorujmy. Nie przestanie samo. Warto wówczas udać się do fizjoterapeuty.

Zgodnie z zasadą – biegniesz na tym, co jesz – należy zadbać o zbilansowane posiłki, które zapewnią ciału niezbędne składniki odżywcze. Równie ważny jest odpoczynek – zdroworozsądkowym podejściem jest trenowanie 4-5 razy w tygodniu. Nie należy przekraczać tej ilości, aby organizm miał czas na regenerację. Niezwykle ważna jest także odpowiednia ilość wypijanej każdego dnia wody. 

maraton przybijanie piąteczek
Najważniejsza w długich dystansach jest regularność. Jeśli już szykujemy się na maraton to trzeba przeznaczyć 4-5 dni na trening tygodniowo | fot.: stock.adobe.com

Podstawowe zasady 

Najważniejsza w długich dystansach jest regularność. Jeśli już szykujemy się na maraton to trzeba przeznaczyć 4-5 dni na trening tygodniowo. W przypadku początkujących można zacząć od 3 dni, ale trzeba powoli sobie zwiększać stawkę. Nie trzeba oczywiście biec 5 maratonów w ciągu tygodnia. To serie mniej intensywnych treningów, ale przez dłuższy okres czasu. 

Trzeba sobie założyć, żeby biec o koło 2 minuty wolniej niż podczas biegu na 10 kilometrów (warto wcześniej wystartować na takim dystansie). Na maratonie nie da się biec na świeżości krótkodystansowej przez cały dystans. Jeden trening w tygodniu powinien trwać powyżej godziny, lepiej jednak przyzwyczajać się do półtorej. Niestety, ale nie wolno się zatrzymywać nawet na krótką chwilę. Częste „chwile oddechu” wytrącają z ciągłości biegu. Zasada jest taka, że trzeba przetrwać chwile największej niewygody. Po pewnym czasie ciało przyzwyczaja się do wysiłku i stać je na coraz więcej. 

Jak długo trzeba trenować przed maratonem?

Wydaje się, że 4 miesiące to absolutne minimum jeśli chodzi o przygotowania do maratonu. Przy czym warto pamiętać, że są to wartości dla osoby już rozbieganej, najlepiej mającej za sobą półmaraton. Nie ma realnych szans na przebiegnięcie maratonu od zera w czasie krótszym niż 1 rok. W przypadku amatorów bezpieczniej jest założyć nawet 3 lata na rozbieganie się. Oczywiście znamy przypadki biegaczy, którzy przygotowywali się szybciej, jednak zawsze niesie to ze sobą ogromne ryzyko kontuzji.

Na początku także nie warto czynić założeń przebiegnięcia więcej niż 1 maratonu w roku – zwłaszcza jeśli nie mamy doświadczenia na długich dystansach. Bezpieczniej jest pobiec jeden półmaraton w sezonie poprzedzającym planowany start w maratonie i w ten sposób w miarę realnie ocenić swoje możliwości. Piszemy „w miarę” bo jednak maraton to podwójny wysiłek i często nie ma prostej korelacji pomiędzy wynikami z połowy dystansu. Udział w półmaratonie daje nam jeszcze jedną możliwość: oswojenia się z bieganiem w tłumie, adrenaliną, presją czasu.

Plan 4-miesięczny 

Jeśli jednak zakładamy przygotowanie się w ciągu 4 miesięcy, trzeba ostro wziąć się do pracy. Wówczas należy trenować 4 dni w tygodniu, a kolejne treningi powinny być rozdzielane regeneracją. Absolutnie nie wolno biec od poniedziałku do czwartku, aby potem mieć wolne. Jeżeli zawodnik nie pracuje w weekendy to najlepiej ułożyć sobie plan: wtorek-czwartek-sobota-niedziela. W pozostałe dni warto się po prostu zregenerować, a nawet zrobić proste rozciąganie w dni nietreningowe – przydatna będzie tu joga. W ostatnim miesiącu warto dołożyć sobie dodatkowy, piąty trening – oczywiście, o ile mamy nań siłę i czas. Najlepiej, gdy jest to godzina biegu truchtem, bez większych obciążeń. 3 treningi w tygodniu są wskazane tylko w ciągu pierwszych 2 miesięcy przygotowań i w zasadzie nie ma możliwości obejścia tego reżimu – bez dodania 4., a nawet 5. treningu w tygodniu na 2-3 miesiące przed startem z dużą dozą prawdopodobieństwa nie dobiegniemy do mety.

Zwiększanie tempa 

Trening nie ma sensu, jeśli nie będzie powodował stopniowego polepszania wyników. Początkowo warto sobie przebiec krótszy odcinek na 100% możliwości, przykładowo 20 km. Pierwsze treningi powinny być gorsze od prędkości średniej, którą wtedy uzyskamy. Z każdym kolejnym biegiem powinniśmy się jednak do takiego czasu zbliżać. Powinno to przyjść naturalnie, wraz z kolejnymi treningami. 

Przydatne są tzw. tablice Danielsa, dzięki którym można wyznaczyć sobie wstępny plan na maraton. Na podstawie naszych osiągnięć w biegu na 5 km Jack Daniels wyznaczył przewidywany czas zawodnika na 40 km. Odczytaną wartość z tabeli można traktować jako dalszą wskazówkę na następne 4 miesiące. Należy stopniowo wypracować sobie tempo zbliżone do wartości przewidywanej.

Aby osiągnąć cel przebiegnięcia maratonu trzeba zaopatrzyć się w sporą ilość wytrwałości i konsekwencji. Treningi powinny odbywać się systematycznie, a zasady zdrowego żywienia być przestrzegane każdego dnia. Warto jednak, dla własnego zdrowia psychicznego, pozwolić sobie na gorszy dzień i spadek formy – po czym ponownie wrócić na obraną ścieżkę, aby zrealizować swoje biegowe marzenie.

Oczywiście przygotowania mogą przebiegać szybciej, ale póki co celem jest przebiegnięcie maratonu, a nie bicie rekordów. Cała reszta zostaje w głowie. Jeżeli biegacz tylko przekroczy niewidzialną barierę wytrzymałości i bólu to jest w stanie dobiec do mety. Po tak intensywnym treningu pozostaje mu jedynie zdziwić się jak dobry czas wówczas uzyska. 

Więcej do poczytania o planach treningowych:

https://ksstaszewscy.pl/trening-do-maratonu/

MMI/OŁĘ/DOP

Sprawdź także

New York City Marathon

Najsłynniejsze maratony w Polsce i na świecie

Od jakiegoś czasu prym wśród fanów sportu wiedzie maraton. Nie jest to tylko zasługa atrakcyjnych …