trening w domu
Jakie są najczęstsze oraz potencjalnie najbardziej niebezpieczne kontuzje, jakich można doznać wykonując przysłowiowy "trening domatora"? | fot.: StockAdobe.com
Strona główna / Sport / Na jakie kontuzje musisz uważać przy wykonywaniu ćwiczeń fizycznych w warunkach domowych?

Na jakie kontuzje musisz uważać przy wykonywaniu ćwiczeń fizycznych w warunkach domowych?

Kontuzja w trakcie treningu w warunkach domowych to nie tylko istotna uciążliwość, która może na dłuższy czas uniemożliwić nam wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ale w niektórych przypadkach wręcz poważne zagrożenie dla naszego zdrowia.

Niestety, praktyka pokazuje, że różnego rodzaju kontuzji oraz urazów paradoksalnie łatwiej jest nabawić się właśnie ćwicząc w domu, niż podczas pobytu na siłowni lub w klubie fitness.

Jakie są najczęstsze oraz potencjalnie najbardziej niebezpieczne kontuzje, jakich można doznać wykonując przysłowiowy „trening domatora”? I w jaki sposób możemy zminimalizować ryzyko urazów? Postarajmy się udzielić odpowiedzi na powyższe pytania.

Kontuzje podczas treningu w domu, czyli niechlubne TOP5 naszych wpadek

1. Wyciskanie na ławeczce

Dlaczego to właśnie wyciskanie na ławeczce, czyli bodaj najpopularniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową, znalazło się na pierwszym miejscu naszego rankingu? Wyciskając sztangę leżąc, zawsze mamy ciężar bezpośrednio nad sobą, stabilizowany jedynie siłą naszych mięśni. Każdy, kto trenuje na siłowni wie doskonale, że czasami wystarczy lekkie obsunięcie dłoni lub chwilowa utrata równowagi ciężaru, aby sztanga gwałtowanie opadła. Właśnie dlatego na siłowniach wykonuje się wyciskanie leżąc z asekuracją.

To ćwiczenie w warunkach domowych jest szczególnie kontuzjogenne zwłaszcza w przypadku osób początkujących. To właśnie ta grupa bowiem najczęściej nie potrafi odpowiednio stabilizować ciężaru, nie przykłada należytej wagi do treningu przedramion oraz nadgarstków a także ma skłonność do zakładania zbyt dużych obciążeń.

Rozwiązanie? Wystarczy wyposażyć się w ławeczkę z mechanizmem blokowania ciężaru.

2. Pompki na uchwytach

Czy niewinne pompki mogą być przyczyną kontuzji? Każdy, komu podczas wykonywania tego ćwiczenia na poręczach zdarzyło się, iż jedna z rąk nagle „odjechała” w bok, wie doskonale, że jak najbardziej tak. Co więcej, takie wypadek może być naprawdę bolesny. Możemy również nie tylko nabawić się niezłego guza lub rozbitego nosa, ale też poważnie naciągnąć mięśnie.

Nasze rozwiązanie? Jeżeli już kupujemy uchwyty do pompek, warto zadbać o to, aby posiadały one naprawdę dobrą przyczepność do podłoża.

3. Urazy nadgarstka

Brak odpowiednio wyrobionych nadgarstków to częsty błąd osób początkujących. Czym ryzykujemy w takiej sytuacji? Cóż, z dużą dozą pewności trening na wolnych ciężarach może okazać się kontuzjogenny, ponieważ zbyt słabe nadgarstki= znacznie gorsza stabilizacja ciężaru.

Jednak również same nadgarstki możemy poważnie uszkodzić, np. podczas wykonywania pompek szwedzkich, pompek na szerokim uchwycie a nawet podciągania na drążku.

Rozwiązanie? Trening nadgarstków, nawet jeżeli będziemy wykonywać go przy użyciu zwykłych ściskaczy.

4. Naderwania bicepsów

Czy biceps można naderwać? Oczywiście, że tak. Zwłaszcza jeżeli łączymy ze sobą dwa bardzo, ale to bardzo niepożądane elementy a mianowicie zdecydowanie zbyt duży ciężar oraz szarpany ruch. Najczęściej do kontuzji dochodzi w fazie opuszczania ciężaru, co jest logiczne, ponieważ właśnie wtedy zdecydowanie najtrudniej jest kontrolować np. sztangielkę.

Nasze remedium? Pamiętajmy, że większość ćwiczeń na biceps to ćwiczenia koncentryczne, czyli takie, w których prawidłowa technika oraz uzyskanie odpowiedniego napięcia mięśni są o wiele ważniejsze, niż wielkość ciężaru. Nie należy stosować ani zbyt dużych obciążeń, ani tym bardziej wykonywać ćwiczeń przy rwących, szarpanych ruchach.

5. Upadek z drążka

Ćwiczenia na drążku to bez wątpienia cenne uzupełnienie treningu siłowego. Problem w tym, że z drążka możemy spaść. Jakiej kontuzji można doznać w takiej sytuacji? Naprawdę, trudno powiedzieć. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób upadniemy. Na pewno jednak nie warto sprawdzać tego na sobie. Pamiętajmy także, że trenowanie na drążku przy szarpanych, gwałtownych ruchach również może skończyć się kontuzją, np. naderwaniem mięśni lub uszkodzeniem ścięgna. Fakt, zaawansowani zawodnicy kalisteniki niekiedy wykonują ćwiczenia w ten sposób. Zaawansowani kulturyści też jednak czasami wyciskają 250 kg na ławeczce, co nie oznacza, że my też tak możemy.

Jak uniknąć kontuzji podczas treningu na drążku? Przede wszystkim, starajmy się wykonywać każde powtórzenie płynne. Ponadto, nie próbujmy od razu wykonywać zaawansowanych ćwiczeń z zakresu kalisteniki, ponieważ nie przyniesie nam to nic dobrego.

RŁO

Sprawdź także

Rozgrzewka przed treningiem

Po ciężkim treningu… jak pozbyć się zakwasów?

Zakwasy to jeden z częstszych (i bardziej dokuczliwych problemów) z jakimi muszą mierzyć się osoby …