jak sie przygotować do wysiłku na siłowni
Przygotowanie do treningów na siłowni w kilku krokach | fot.: Fotolia
Strona główna / Sport / Początek przygody z siłownią. Jak się do tego przygotować?

Początek przygody z siłownią. Jak się do tego przygotować?

Do kwestii rozpoczęcia treningu na siłowni bardzo często podchodzimy mniej więcej tak, jak na przykład do rozpoczęcia odchudzania lub rzucania palenia, tj. przejście od podjęcia decyzji do samego działania ma charakter niemal natychmiastowy. Niestety, akurat w przypadku treningu siłowego tego rodzaju rodzaju postępowania nie stanowi najlepszego rozwiązania. Nasze ciało może po prostu nie być przygotowane na regularny, intensywny trening fizyczny, przez co już pierwsze tygodnie ćwiczeń mogą zaowocować kontuzjami lub przetrenowaniem mięśni (nie mówiąc już o trudnościach z uzyskaniem oczekiwanych rezultatów). Jak więc przygotować się do treningu siłowni?

Przygotowanie do treningów na siłowni w kilku krokach:

1. Zaprawa

To, co w potocznej mowie nazywa się „zaprawą” przed treningiem siłowym, to ogólnie rozumiany trening ogólnorozwojowy, który pozwoli nam nabrać nieco muskulatury, siły oraz przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Dlaczego zaprawa przed treningiem siłowym jest tak istotna? Trzy powody już wymieniliśmy, trzeba jednak dodać do tego również fakt, że wstępne przygotowanie do treningu siłowego pozwala na znaczące zmniejszenie ryzyka kontuzji czy też przetrenowania a jednocześnie umożliwia osiągnięcie lepszych efektów. Jak powinna wyglądać zaprawa przed treningiem siłowym? Potrzebne będą nam uchwyty do pompek, ewentualnie drążek, expander itd. Chodzi po prostu o wstępne, początkowe wyrobienie wszystkich partii mięśni: możemy to uzyskać zarówno poprzez wykonywanie samych pompek w różnych wariantach, jak i przez trening na drążku lub expanderze sprężynowym.

2. Suplementacja

Osoby początkujące często uważają, że kwestia suplementacji to problem, który powinien interesować przede wszystkim bardziej zaawansowanych trenujących. Nic bardziej mylnego! Suplementacja, najkrócej mówiąc, jest od tego, aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej ilości substancji odżywczych potrzebnych do efektywnej stymulacji procesów anabolicznych(procesów rozbudowy mięśni), łagodzenia procesów katabolicznych oraz usprawnienia procesów regeneracji organizmu. Z początku możemy ograniczyć suplementację w sumie do trzech preparatów: kreatyny (najlepiej w postaci stacku kreatynowego, ale może być też zwykły monohydrad), BCAA lub EAA oraz ZMA (w przypadku ZMA warto wybierać te preparaty, które zawierają pokaźną dawkę magnezu, tj. ponad 100% dziennego zapotrzebowania w jednej dawce). Zasady suplementacji są proste: w dni treningowe kreatyna oraz aminowkasy zarówno przed treningiem, jak po jego zakończeniu, zaś ZMA przed snem. W dni około treningowe kreatynę oraz odżywki aminokwasowe najlepiej zażywać od dwóch do trzech razy dziennie. ZMA przed snem.

3. Dieta

W drugim punkcie mówiliśmy o suplementacji, która w bardzo dużej mierze warunkuje efektywność treningu siłowego. Nie mniej a może nawet bardziej istotna jest jednak dieta. Warto pamiętać, że poprzez suplementy dostarczamy naszemu organizmowi tak naprawdę tylko części potrzebnych mu składników. Reszta, a więc na przykład witaminy, większość mikroelementów, tłuszcze, kwasy tłuszczowe, błonnik czy białko powinny trafiać do naszego organizmu razem z dietą. Warto spożywać mniejsze posiłki (5-6 razy w ciągu dnia), bogate w składniki zawierające wszystkie potrzebne nam substancje odżywcze. Mówiąc bardziej precyzyjnie, dieta trenującego powinna zawierać takie konkretne produkty, jak na przykład mięso(zarówno białe, jak i czerwone), produkty pełnoziarniste, orzechy lub masło orzechowe, tłuste morskie ryby, owoce oraz warzywa. Odstawiamy alkohol, papierosy oraz wszelkie inne używki.

Jak więc widać, rozpoczęcie pracy na własną sylwetką wcale nie jest czymś tak prostym, jak mogłoby się wydawać. Same wizyty na siłowni to przeważnie zbyt mało, aby osiągnąć spodziewane efekty, a na dodatek często można szybko nabawić się kontuzji lub przetrenować mięśnie. Dla tych oraz innych wymienionych w tekście powodów rozpoczęcie treningu kulturystycznego warto poprzedzić odpowiednimi przygotowaniami.

RŁO

Sprawdź także

Żyj naturalnie! Adaptogeny jako ziołowe zamienniki sztucznych suplementów diety

Napoje energetyczne mają za zadanie zwiększyć naszą wydajność i, jak sama nazwa wskazuje, sprawić, byśmy …