ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia z obciążeniem dają nam szereg możliwości, by poprawić swoją formę | fot.: stock.adobe.com

Jak ćwiczyć z ciężarkami fitness? Przykładowe ćwiczenia!

Hantle cieszą się niekończąca popularnością. Znajdziesz je w każdej dobrze wyposażonej siłowni. Dodając je do swoich codziennych ćwiczeń przyśpieszysz efekty jakie pragniesz uzyskać. Dzięki ich używaniu spalisz tłuszcz i z prędkością światła pojawią się na Twoim ciele mięśnie. Są to dość proste i mało skomplikowane metody, które opiszemy w niniejszym artykule.

To idealnie rozwiązanie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z zajęciami fitness. Na siłowni trenujemy pod okiem specjalisty. W domu naszą pracę nad formą wykonujemy samodzielnie. Początkujący powinni ćwiczyć około 2 do 3 razy w tygodniu wykonując gimnastykę nie dłuższej niż 15 do 30 minut dziennie. Jak już załapiesz bakcyla możesz robić to częściej. Podstawą w zajęciach z hantlami jest systematyczność i powtarzalność. Wykonywane ruchy muszą być precyzyjnie. Dość często okazuje się, że to jakoś ma znaczenie, a nie ilość. Gdy wykonasz plan, z pewnością szybko zauważysz owoce swojej ciężkiej pracy.

Zalety używania hantli

Przede wszystkim dodają różnorodności do ćwiczeń, które codziennie czynisz. Rozpocznij zabawę z nimi od niższego obciążenia. Dopiero po czasie wprowadź modyfikacje dodając większe sztangi. Dla nowicjuszy polecamy te o wadze 0,5 kg do 1.5 kg. Jeśli dobrze zaplanujesz serie ćwiczeń dopracujesz każdy szczegół wybranej partii ciała, która spędza ci sen z powiek. Nie da się aż tak dobrze wyrzeźbić górnych partii bez ich użycia. Nie uzyskasz bez ich pomocy spektakularnych efektów podczas rzeźbienia kaloryfera na brzuchu. Nawet twoje uda podziękują ci za ich używanie. Staraj się angażować każdą część mięśni równomiernie rozkładając balast obciążników. Dość dużą zaletą używania ciężarków jest to, że są małe i możesz je schować w każdej szafie. W przeciwieństwie do dużych urządzeń nie zajmują w ogóle miejsca. Zdołasz je zawsze zabrać ze sobą, gdy planujesz wakacje, aby podczas urlopu wykonać swoje codzienne ćwiczenia. Na rynku odszukasz kilka rodzai: hantle neoprenowehantle winylowehantle chromowane, gumowe. Ćwiczenia z obciążeniem to połączenie treningu cardio z treningiem siłowym.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami

Zacznij od treningu obwodowego. Polega on na wykonaniu 4 do 5 ćwiczeń, które wykonywane są od razu jedno po drugim. Należy je powtórzyć około 3 do 5 razy. Taki trening pomoże Ci wyrobić smukła sylwetkę.

Przysiady z użyciem hantli

To bardzo popularne ćwiczenie. Osoby dbające o wygląd swojej sylwetki z pewnością wiedzą jak je wykonać. Po dodaniu obciążenia będzie ono bardziej efektywne. Weź ciężarki w ręce i stań w rozkroku. Cały czas miej wyprostowane plecy. Łopatki ściągnij jak najmocniej, napnij mocno brzuch. Powolutku schodź do przysiadu. Staraj się dojść jak najniżej. Twoja postura powinna wyglądać tak, jak byś chciał/a usiąść na krześle. Ręce powinny cały czas pozostać ugięte. Ćwiczenie można urozmaicić dodając wykrok. Wysuń lewą nogę, by kolano prawej prawie dotknęło podłogi. W ten sposób angażujemy mięśnie ud, pośladków i brzucha. Zrób 5 serii po 10 powtórzeń.

Odmianą przysiadu z hantlami jest przysiad goblet. To nazwa specyficznego chwytu hantli, który można zobaczyć na zdjęciu poniżej. Na początek zacznijmy od hantli ważącej 7 kg. Pozostała procedura przysiadu pozostaje bez zmian.

przysiad goblet
Odmianą przysiadu z hantlami jest przysiad goblet | fot.: stock.adobe.com

Ćwiczenia na brzuch z hantlami

Ułóż się w pozycji leżącej. Nogi muszą być wyprostowane. Ręce połóż za głową trzymając ciężarki. Staraj się mieć biodra przyciśnięte do podłogi. Odrywając górną część ciała przenoś ręce do stóp. I znów wróć do pozycji leżącej. To ćwiczenie możemy wykonywać także z ugiętymi kolanami. Tak naprawdę to zwykłe brzuszki, które dzięki ciężarkom przyśpieszą uzyskanie wyśnionej sylwetki. Szybciej spalasz kalorie, a do tego znane i nudne zadanie zostało urozmaicone. Inną metodą jest też wykonywanie brzuszków z uniesionymi nogami. Tu pracują głównie mięśnie brzucha.

Bieg bokserski z hantlami

Brzmi dość poważnie. Jest to jednak proste ćwiczenie, które bez problemu wykonasz w domu. Jest dość intensywne. Ustaw się do pozycji biegu. W tym przypadku każdy ruch naszego ciała należy wykonać dokładnie. Ta metoda wymaga od nas techniki. Ciało wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku. Biegnij w miejscu poruszając na przemian rękami. Użyj hantli o wadze 0,5 kg. Jak dojdziesz do wprawy możesz zwiększyć ich ciężar. Ten trening spali niepotrzebny tłuszcz. Porą letnią możesz wyjść do parku i trzymając pozycje i hantle w dłoni spacerować podziwiając uroki przyrody.

Wyciskanie hantli nad głową

Stań z lekko rozchylonymi nogami, mniej więcej na szerokość twoich bioder. Hantle trzymaj w rękach. Najpierw przenieś obciążenie na wysokość ramion, a potem do przodu. Plecy powinny być cały czas prosto, a brzuch napięty. Kolejno podnieś hantle nad głowę, tak, aby ręce były wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej. Dla utrudnienia ćwiczenie wykonaj siedząc na krześle.

Wiosłowanie renegata z hantlami

Wiosłowanie renegata
Wiosłowanie renegata to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu oraz pleców | fot.: stock.adobe.com

To ćwiczenie jest bardzo zbliżone do znanych nam wszystkim pompek. Przyjmij więc taką pozycje wyjściową. Ramiona wypada, by były wyprostowane a nogi rozłożone szeroko – troszkę szerzej niż nasze biodra. Unieś jeną rękę, by łokieć był blisko ciała. Opuść je. Powtórz tą czynność z użyciem drugiej ręki. Tu doskonale trenujesz klatkę piersiową, ramiona, grzbiet i brzuch.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Ciężarki trzymaj w obu dłoniach. Standardowo stań w lekkim rozkroku. Ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Unoś je na przemian w bok i do przodu, a następnie powoli opuść. Plecy pozostają w pozycji prostej. Powtórz serie 15 razy.

Ćwiczenia z obciążeniem dają nam szereg możliwości, by poprawić swoją formę. Nie tylko służą jako metoda na odchudzanie. Wykorzystywane są coraz częściej także do rehabilitacji. Same ciężarki są dość popularne w branży fitness, używane do treningów bokserskich czy crossfit. Na rynku znajdziemy wiele modeli, które skutecznie dopasujemy do swoich preferencji oraz stopnia zaawansowania. Po pierwszych domowych zajęciach bez problemu wykonasz ćwiczenia na profesjonalnych maszynach w klubach fitness z użyciem hantli. Sesje treningowe, które jak widzisz są proste do wykonania bez problemu wykonasz w domu. Tak, więc przy stosowaniu minimum sprzętów zrobisz trening całego ciała. To wszystko jest uwarunkowane celem jaki zamierzamy osiągnąć. Ważne jest też, aby nie zapominać o rozgrzewce.

IGA

Sprawdź także

Idealne ciało nagiej kobiety

Idealne ciało przez cały rok? Oto sekret!

Piękne ciało nigdy nie wychodzi z mody. To nie jest tak, że po sezonie bikini …