Strona główna / Sport / Dieta biegacza: zasady ogólne

Dieta biegacza: zasady ogólne

Nie chodzi o to, żeby się bardzo napełnić, ale o to, żeby nie biegać głodnym, bo wtedy wraz z masą ciała zredukujemy masę tkanki mięśniowej | fot.: Fotolia

Miłośnicy biegania twierdzą, że to najprostszy i właściwie najtańszy ze sportów: wystarczą wygodne buty i chwila wolnego czasu o dowolnej porze dnia. Wystarczy wybiec z domu. A czy dieta biegacza również jest taka prosta? O to, co powinniśmy jeść, aby bieganie nam służyło, zapytaliśmy Magdalenę Pokropek, doradcę dietetycznego.

O czym powinien pamiętać początkujący biegacz?

Magdalena Pokropek: Aby bieganie faktycznie służyło naszemu zdrowiu, musimy zadbać o to, aby równowaga składników odżywczych nie została zaburzona. Nasze potrzeby są bardzo zindywidualizowane, zależą od takich czynników, jak płeć, wiek, masa ciała, szeroko pojęty stan zdrowia i właśnie aktywność fizyczna. Różne osoby mają też w bieganiu różne cele: część osób biega, aby zredukować masę ciała, inni chcą swoją masę ciała utrzymać na stałym poziomie, niektórzy chcą zwiększyć swoją wytrzymałość, a jeszcze inni biegają dla samego biegania lub po to, aby spróbować swoich sił we wszelkiego rodzaju maratonach.

Czy to znaczy, że nie ma jednej diety dla wszystkich biegaczy?

MP: Oczywiście, że nie. Ale są pewne wskazówki, których wszystkie osoby biegające powinny się trzymać. Bez względu na to, od jak dawna biegają i jaki przyświeca im cel, trzeba zadbać dostarczenie odpowiedniej ilości energii przed bieganiem i o uzupełnienie składników odżywczych po treningu.

Ale dużo osób biega po to, aby schudnąć. Czy oni też powinni najadać się przed treningiem?

MP: Nie chodzi o to, żeby się bardzo napełnić, ale o to, żeby nie biegać głodnym, bo wtedy wraz z masą ciała zredukujemy masę tkanki mięśniowej – a to najgorszy z możliwych sposobów odchudzania. Nasz organizm idzie na skróty, gdy tylko może  – jeżeli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości energii, pobierze ją sobie prosto z mięśni. Posiłek najlepiej spożyć na godzinę przed treningiem, aby nie biegać z pełnym brzuchem. Powinniśmy zjeść coś, co zapewni nam energię na długo i nie spowoduje gwałtownych spadków glukozy we krwi, bo wtedy opadniemy z sił. Przed bieganiem najlepiej zjeść węglowodany złożone (o niskim indeksie glikemicznym), trochę białka i tłuszczu. Może to być owsianka z jogurtem, kasza z warzywami, sałatka z warzyw i jajka z dodatkiem dobrej jakości oleju lub oliwy i orzechów. Musimy jednak uważać, aby taki posiłek nie był za tłusty i nie obciążył zbytnio wątroby.

A po treningu oczywiście białko?

MP: Białko jest ważne w każdej diecie, nie tylko sportowca, i są konkretne zalecenia, kto ile białka powinien przyjmować. Jednak po bieganiu trzeba przede wszystkim uzupełnić utracone z mięśni węglowodany. I należy to zrobić szybko, najlepiej w ciągu godziny lub dwóch. Wtedy najszybciej odbudujemy zapasy glikogenu mięśniowego. Zoptymalizujemy tę odbudowę, jeśli do węglowodanów o średnim i niskim indeksie glikemicznym dodamy nieco białka. Przyjmuje się, że proporcja węglowodanów i białka w posiłku po treningu powinna wynosić 4:1. Najszybciej wchłaniają się węglowodany w płynie, dlatego dobrze jest przygotować sobie szybki koktajl, na przykład jogurt naturalny z bananem. Jogurt, poza białkiem dobrej jakości, dostarczy nam wapnia, który odkwasza mięśnie. Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Wybierajmy jogurty naturalne, bez cukru i bez mleka w proszku. Kefir lub maślanka to też dobre wyjście. A banany to świetne źródło węglowodanów i potasu.

A czy nie prościej jest skorzystać z jakiejś gotowej odżywki?

MP: Osobiście nigdy nie polecam sportowcom stosowania na własną rękę odżywek białkowych i mam ku temu co najmniej kilka powodów. Po pierwsze, w naszej standardowej diecie i tak mamy dużo białka, a jego nadmiar może mieć niekorzystne skutki dla zdrowia: obciąża nerki, zwiększa zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Zanim sięgniemy po jakąkolwiek odżywkę, trzeba sprawdzić, ile białka faktycznie spożywamy. Po drugie, trudno o rzetelne badania, które sprawdzałyby skutki długotrwałego przyjmowania odżywek. A trzeba pamiętać, że ich składniki w dużej mierze są syntetyczne lub wysoko przetworzone – a to grozi wystąpieniem alergii bądź nietolerancji. Odżywki zawierają mnóstwo substancji dodatkowych, jak konserwanty, aromaty, wypełniacze, substancje przeciwzbrylające. Po trzecie, koktajl z jogurtu i banana jest zdecydowanie tańszy i nie słyszałam, żeby go ktoś kiedykolwiek przedawkował.

A czym gasić pragnienie podczas biegania? Czy warto pić napoje izotoniczne?

MP: Najprostszym i najtańszym sposobem na ugaszenie pragnienia jest oczywiście woda. Dla sportowców najlepsza będzie mineralna. Jednak napoje izotoniczne mogą przydać się podczas długotrwałych treningów o dużej intensywności, gdy nie jesteśmy w stanie na bieżąco uzupełniać strat glukozy i elektrolitów. Napoje izotoniczne mają takie samo ciśnienie osmotyczne, jak płyny ustrojowe, dlatego szybciej gaszą pragnienie, zapobiegają wyczerpaniu i odwodnieniu. Trzeba jednak pamiętać o tym, że składniki napojów izotonicznych również są pochodzenia syntetycznego i nie możemy przewidzieć, jaki mogą mieć wpływ na nasz organizm, jeżeli będziemy je długotrwale przyjmować. Jeśli mamy taką możliwość, na taki intensywny trening można zabrać energetyczną przekąskę, na przykład suszone daktyle, morele lub figi. Najlepiej wybierać produkty ekologiczne, bez konserwantów.

MagdaMagdalena Pokropek – doradca dietetyczny, autorka bloga o tematyce żywieniowej i parentingowej vitamania.pl, właścicielka mikrowydawnictwa Vitamania. Wiedzę żywieniową zdobywała podczas studiów w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie. W swojej praktyce zawodowej cechuje ją indywidualne i całościowe podejście do kwestii żywienia i stylu życia. Doradza nie tylko sportowcom, lecz także osobom pragnącym schudnąć i osobom borykającym się z chorobami dietozależnymi i autoimmunologicznymi.

Sprawdź także

Zegarki – bogaty wybór modeli i marek dla aktywnych

Osoby bardzo aktywne często podkreślają swój styl życia poprzez odpowiedni ubiór oraz funkcjonalne dodatki. Wygodny …