tabata przysiady
Zaczynając swą przygodę z tabatą, zwracaj uwagę by wcześniej wykonać porządną rozgrzewkę | fot.: stock.adobe.com

Tabata: wszystko, co warto wiedzieć

Tabata to trening metaboliczny. Ćwiczenia odbywa się w interwałach, czyli w seriach, z której każda trwa mniej więcej minutę. Pomimo tego, że czas wykonywania ćwiczeń jest krótki, tak więc w trakcie czterech minut można naprawdę poważnie się zmęczyć. 

Jakie korzenie ma tabata? 

Izumi Tabata, japoński naukowiec który miał za zadanie opracować ćwiczenia dla łyżwiarzy szybkich przygotowujących się na cykl międzynarodowych zawodów, zaproponował im szereg ćwiczeń, które od jego nazwiska noszą dziś nazwę tabata. Zawodnicy z Kraju Kwitnącej Wiśni osiągnęli doskonale wyniki, więc rewolucyjną metodą zainteresowali się zawodnicy z innych dyscyplin a następnie osoby dbające o zdrowy tryb życia, amatorzy sportu. Interwały te pokochali wszyscy, gdyż dzięki nim można skutecznie spalić zbędne kalorie oraz zredukować tkankę tłuszczową. Ważne jest, że tą metodą można skutecznie uaktywnić szereg grup mięśniowych, wzmocnić serce a także zwiększyć metabolizm. 

Jakie ćwiczenia wchodząc w skład tabaty? 

Ważne jest by mieć świadomość, że w skład tabaty mogą wejść różne ćwiczenia, zależne od tego na czym w danej chwili szczególnie Ci zależy, czy priorytetem jest wyrzeźbienie brzucha, smukłych ud, zgrabnych pośladków czy też mocnych pleców. W skład ćwiczeń mogą wejść: wymachy nogą uniesioną jak to możliwe najwyżej, pompki, pajacyki, pady czy też skoki przez skakankę. Tabata na stojąco jest najbardziej popularna, jednak można też ćwiczyć w pozycjach: leżącej oraz w klęku. Chcąc podjąć ćwiczenia, warto zapoznać się z ofertą czołowych klubów fitness, jeśli znasz już podstawy trening w klubie możesz poszerzyć o indywidualne ćwiczenia w zaciszu domowym.

tabata pompki
Jeśli jesteś początkującym adeptem tabaty i rozgrzewkę chcesz potraktować lekceważąco, byle ją odbębnić, nie próbuj samej tabaty | fot.: stock.adobe.com

Tabata – przykładowe zestawy

Tabata to, najprościej ujmując, wykonywanie jednego ćwiczenia w określonym czasie. Mamy więc 20 sekund ćwiczenia i 10 sekund przerwy. Potem wykonujemy kolejne ćwiczenie przez następne 20 sekund. W jednym zestawie warto umieścić 4 różne ćwiczenia, a całość powtórzyć dwukrotnie. W ramach jednego treningu możemy wykonać np. 3 tabaty.

tabata
Tabata to, najprościej ujmując, wykonywanie jednego ćwiczenia w określonym czasie | fot.: stock.adobe.com

W ramach 1 zestawu możemy umieścić 4 spośród następujących ćwiczeń: pompki, przysiady, deska, japońskie pompki, wspinaczka poprzeczna, brzuszki, „kulki”, „skakane małpki”, nożyce, pajacyki, wypady nóg do przodu i do tyłu, skoki na skakance, itd.

Odpowiednie przygotowanie

Zaczynając swą przygodę z tabatą, zwracaj uwagę by wcześniej wykonać porządną rozgrzewkę, gdyż w innym przypadku, narażasz swój organizm na kontuzję. Zanim bowiem przejdziesz do tabaty, musisz mieć właściwie rozgrzane mięśnie, jeśli nie byłyby one takie, to ryzykujesz uszczerbkiem na zdrowiu. Jeśli jesteś początkującym adeptem tabaty i rozgrzewkę chcesz potraktować lekceważąco, byle ją odbębnić, nie próbuj samej tabaty, gdyż wtedy świadomie narażasz organizm na szkodę. Jeśli jednak podchodzisz do treningu, zrób go uczciwie i sumiennie, rozgrzej mięśnie oraz wykonaj szereg ćwiczeń rozciągających. Teraz możesz przejść do interwałów

Zalety tabaty

Naukowcy zauważyli, że 4- minutowy seans interwałowy tabaty daje o wiele lepsze skutki niż wytężający 15- minutowy trening. Jeśli chcesz zauważyć dostrzegalne efekty tabaty, wykonuj treningi 3 razy w tygodniu, resztę czasu zachowaj na odpoczynek oraz regenerację mięśni.

tabata deska
W jednym zestawie warto umieścić 4 różne ćwiczenia, a całość powtórzyć dwukrotnie | fot.: stock.adobe.com

Podsumowanie 

Izumi Tabata opracował innowacyjne, niezwykle skuteczne metaboliczne treningi interwałowe, dzięki którym japońscy łyżwiarze szybcy zaczęli osiągać szereg sukcesów. Następnie zaś po te ćwiczenia sięgnęli sportowcy uprawiający inne dyscypliny oraz amatorzy sportu. Przed wykonaniem interwałów powinieneś jednak wykonać szereg ćwiczeń rozgrzewających oraz przygotowujących, najlepiej jeśli swą przygodę z tabatą, zaczniesz od treningów pod okiem profesjonalnego trenera fitness, który tobą pokieruje oraz w indywidualny sposób opracuje cykl treningowy. 

RAD

Sprawdź także

dwie kobiety w saunie

Zalety korzystania z sauny (także po treningu)

Zwolenników z sauny nie brakuje i tych nie trzeba przekonywać do tej formy relaksu. To …