mężczyzna odpoczywający po biegu
Kolana ciężko pracują w ciągu dnia, umożliwiając nam chodzenie, bieganie, siadanie czy kucanie. Niestety, wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia bólu kolan | fot.: materiał partnera

Jak wzmocnić stawy kolanowe? Ćwiczenia, dieta i suplementy na stawy

Stawy kolanowe są szczególnie narażone na przeciążenia i urazy, dlatego to właśnie ich najczęściej dotyczą dolegliwości bólowe. Jak można im skutecznie zapobiegać?

Kolana ciężko pracują w ciągu dnia, umożliwiając nam chodzenie, bieganie, siadanie czy kucanie. Niestety, wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia bólu kolan, spowodowanego kontuzją, stanem zapalnym lub nawet rozwijającą się chorobą. Aby nie dopuścić do przykrych skutków przeciążenia stawów, najlepiej zastosować skuteczne sposoby na ich wzmocnienie. Jakie metody sprawdzą się najlepiej?

Bóle kolan – najczęstsze przyczyny

Ból kolan należy do bardzo nieprzyjemnych dolegliwości, szczególnie jeśli uniemożliwia swobodne poruszanie się oraz ogranicza ruchomość stawu. Choć powszechnie kojarzy się go z osobami starszymi, nie jest niczym rzadkim również u młodszej grupy wiekowej. Może pojawić się u każdego, niezależnie od wieku, sprawności czy stopnia aktywności fizycznej. Co najczęściej powoduje ból stawu kolanowego?

  • Bieganie – biegacze są grupą, u której dolegliwości dotykające kolan przydarzają się najczęściej. Mogą być wynikiem zbyt intensywnego treningu, pominięcia odpowiedniej rozgrzewki, doznanej kontuzji, nieodpowiedniego obuwia, a także biegania po zbyt twardym podłożu. Zdarza się również, że ból jest wynikiem stopniowo ścierającej się chrząstki stawu kolanowego, dlatego nie powinno się go ignorować – może się okazać, że potrzebne jest specjalistyczne leczenie.
  • Treningi siłowe – również osoby trenujące z ciężarami często doświadczają dolegliwości bólowych stawów. Wynika to najczęściej z nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń lub doboru zbyt dużego obciążenia.
  • Urazy mechaniczne – mogą one powstawać na skutek wypadku lub nadmiernego obciążania stawów kolanowych, np. w pracy czy podczas ćwiczeń. Do najczęściej pojawiających się urazów zalicza się zwichnięcie, skręcenie, złamanie czy stłuczenie kolana. Zazwyczaj powodują one silny ból w kolanie i znaczne ograniczenie ruchomości stawu oraz utrudniają swobodne poruszanie się. W przypadku wystąpienia takich objawów najlepiej jak najszybciej udać się do lekarza, który zbada kolano i ustali odpowiednie leczenie.
  • Stojąca lub siedząca praca – zarówno wielogodzinne stanie, jak i siedzenie ma zły wpływ na zdrowie stawów kolanowych. Na dłuższą metę mogą prowadzić do bólu pojawiającego się w danej pozycji.
  • Nadwaga – jeśli nasze ciało dźwiga na co dzień dodatkowe kilogramy, obciążone są przede wszystkim stawy kolanowe. Osoby dotknięte otyłością często zmagają się z bólem kolan i uszkodzeniem chrząstki stawowej.
  • Noszenie obcasów – częste chodzenie w butach na obcasach obciąża kolana ze względu na nienaturalną pozycję nogi podczas stania i chodzenia.
  • Zbyt mała ilość mazi stawowej – maź stawowa chroni kolano przed ścieraniem się jego chrząstek podczas ruchu. Jeśli jest jej zbyt mało, szybko mogą pojawić się urazy i ból. Najczęstszym powodem jej niedoboru jest uzależnienie od tytoniu, zbyt mała ilość kolagenu w organizmie, uboga dieta czy ogólne osłabienie organizmu.
  • Choroby stawów – ból może wskazywać też na rozwijającą się chorobę, dlatego przy regularnie pojawiających się dolegliwościach warto sprawdzić ich przyczynę u lekarza i w razie potrzeby rozpocząć ich leczenie. Do najczęstszych chorób powodujących ból w obrębie kolana należą: reumatoidalne zapalenie stawów, gonartroza oraz borelioza. Staw kolanowy może być też dotknięty infekcją bakteryjną.

Dieta na stawy kolanowe

Jednym ze sposobów na wzmocnienie kolan jest zastosowanie odpowiedniej diety mającej na celu zadbanie o zdrowie chrząstek i odpowiednią ilość mazi stawowej, a także szybszą regenerację po ewentualnych urazach czy uszkodzeniach. Dobra dieta może opóźnić pojawienie się dolegliwości kolan, dlatego warto wprowadzić ją w życie.

Jakie produkty spożywcze mają najlepszy wpływ na staw kolanowy? Przede wszystkim te bogate w białko i wapń, od których zależy prawidłowe funkcjonowanie stawów. Należy do nich chude mięso, nabiał i jaja, a także warzywa strączkowe.

W diecie nie powinno też zabraknąć warzyw i owoców, w których znajdują się duże ilości witamin i składników mineralnych. W szczególności żywność zawierająca witaminę C i beta-karoten chroni staw kolanowy przed rozwojem groźnych dla nich chorób. Codziennie warto spożywać także produkty o naturalnych właściwościach przeciwzapalnych i wspierających pracę układu odpornościowego, takie jak czosnek, żeń-szeń, miód czy imbir. Ważne jest również źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci ryb, orzechów, oliwy z oliwek czy awokado. Nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu, ponieważ woda wpływa na produkcję mazi stawowej. Osoby cierpiące na nadwagę lub otyłość powinny ponadto przejść na dietę redukcyjną, by zrzucić zbędne kilogramy i odciążyć kolana.

Czy samymi ćwiczeniami można wzmocnić stawy kolanowe?

Świetnym sposobem na poprawę kondycji swoich stawów kolanowych są odpowiednie ćwiczenia wzmacniające. Mają one na celu zwiększenie ruchomości stawów, zmniejszenie podatności na kontuzje i urazy, a także wzmocnienie mięśni nóg, w szczególności mięśni ud, co pozwoli odciążyć kolana podczas wysiłku fizycznego. Ćwiczenia na kolana powinny być wykonywane codziennie, przy czym nie musi to być intensywny trening – mogą trwać jedynie 15-20 minut. Nie powinny także pod żadnym pozorem powodować bólu – jeśli przy wykonywaniu danego ruchu pojawia się dyskomfort, należy przerwać ćwiczenie. Jakie są najlepsze przykładowe ćwiczenia na kolana?

  • Ćwiczenie 1 – połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę w kolanie i złap ją prawą ręką za stopę. Dociśnij piętę do pośladka i zatrzymaj ruch na 5 sekund. Następnie puść nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruch naprzemiennie na prawą i lewą kończynę dolną.  Powtórz po 5 razy na stronę. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia powiększa zakres ruchu stawu kolanowego, przy okazji dobrze rozciągając też uda.
  • Ćwiczenie 2 – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze, ręce połóż wzdłuż ciała. Pomiędzy kolana wsadź poduszkę i zaciśnij nogi, by utrzymać ją w górze. Mocno napnij mięśnie nóg i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Możesz powtórzyć ruch 3 razy. Wykonywanie ćwiczenia pomaga wzmocnić mięśnie przywodziciele uda oraz poprawia ruchomość stawów.
  • Ćwiczenie 3 – połóż się na brzuchu i zegnij kończyny dolne w kolanach. Ręce połóż wzdłuż ciała. Skrzyżuj nogi w kostkach, dociskając do siebie stopy, tak, by pogłębiać zgięcie kolan. Napnij mięśnie nóg. Wstrzymaj ruch na 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Wprowadzenie tego ćwiczenia do swojego treningu zwiększa zakres zgięcia kolana i rozciąga uda.
  • Ćwiczenie 4 – połóż się na plecach z gumą treningową umieszczoną mniej więcej w połowie ud. Ręce połóż wzdłuż ciała. Rozpocznij odwodzenie nóg tak mocno, jak pozwoli na to taśma, napinając mięśnie ud i ściągając stopy. Przytrzymaj ruch w krańcowym momencie przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Regularne wykonywanie ćwiczenia wzmacnia mięśnie odwodziciele uda.
  • Ćwiczenie 5 – połóż się na brzuchu na płaskiej ławce treningowej. Nogi powinny wystawać poza ławkę na wysokości kolan. Ręce możesz spleść pod brodą, lekko zgięte w kolanie nogi skrzyżuj w kostkach, przyciskając do siebie stopy. Wyprostuj kolano nogi znajdującej się pod spodem, wspomagając się naporem drugiej kończyny dolnej. Pamiętaj o napięciu mięśni nóg. Przytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po 5 razy na każdą nogę. Dołączenie tego ćwiczenia do treningu zapobiega przykurczowi zgięciowemu kolana oraz rozciąga mięśnie zginacze stawu kolanowego.

Regularny trening pozwoli znacznie wzmocnić kolana. Ćwiczenia wzmacniające powinny być wykonywane starannie, z dbałością o prawidłową technikę, by nie doprowadzić do przeciążenia stawu kolanowego. Jeśli czujesz, że ruch pogłębia twoje dolegliwości, zrezygnuj z ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem.

Czy samo wykonywanie ćwiczeń wystarczy, by staw kolanowy stał się bardziej odporny na ból i kontuzje? Choć u wielu osób mogą przynieść wyraźną zmianę, warto sięgnąć też po inne sposoby, które wpłyną na wzmocnienie chrząstki i utrzymanie mazi stawowej na odpowiednim poziomie.

Nie wszyscy powinni się również decydować na taki trening – wykonywanie ćwiczeń przy obecnych już kontuzjach może jedynie pogorszyć stan kolan. Jeśli posiadasz więc mocno obciążone stawy kolanowe, ćwiczenia nie będą najlepszym pomysłem.

Suplementy na wzmacnianie stawów kolanowych

Jednym z najbardziej polecanych sposobów pozwalających skutecznie wzmocnić kolana są specjalne suplementy diety. Na rynku można znaleźć tabletki o zawartości cennych dla zdrowia stawów składników, które dzięki swojemu kompleksowemu działaniu zwalczają wiele podstawowych przyczyn bólu kolan. Dzięki temu poprawiają ruchomość w stawie kolanowym i eliminują dyskomfort, pojawiający się przy poruszaniu.

Suplementy diety są polecane zarówno przy kontuzjach i urazach kolan, stanach zapalnych czy przewlekłych chorobach, jak i w przypadku osób zdrowych, które chcą przeciwdziałać pogorszeniu się stanu stawów kolanowych.

Dużą zaletą suplementów jest wygoda i bezpieczeństwo ich przyjmowania – dobrej jakości tabletki na stawy nie wiążą się z żadnymi skutkami ubocznymi, dlatego mogą być stosowane przez każdego. Ich działanie wzmacniające jest przy tym bardzo cenne i pozwala chronić kolana przed obciążeniem, uszkodzeniem i chorobami.

ProFlexen – najlepszy suplement na wzmocnienie stawów

Wybór odpowiedniego dla siebie suplementu na stawy może być trudny, szczególnie że na rynku nie brakuje tego typu produktów. Warto postawić na sprawdzone środki bazujące na naturalnych składnikach – najlepszym z dostępnych preparatów tego typu jest obecnie ProFlexen.

“Powstał on z myślą o osobach, u których często występuje ból w stawie kolanowym lub które ze względu na wykonywaną pracę, treningi lub obciążenie genetyczne są zagrożone pojawieniem się problemów ze stawami.” – czytamy na Zdrowitek.pl

Tabletki wykorzystują roślinne ekstrakty oraz cenne substancje mające bezpośredni wpływ na zdrowie kolan. Wykazują one silne działanie wzmacniające stawy, dzięki czemu pomagają w uniknięciu ich urazów lub przyspieszają powrót do pełnej sprawności fizycznej.

Co wchodzi w skład suplementu? Jego głównym składnikiem jest kolagen typu II stanowiący główne białko budujące tkankę łączną. Wspomaga on regenerację stawu, z czasem eliminując ból kolana spowodowany przeciążeniem czy kontuzjami. Ponadto w suplemencie znajduje się ekstrakt z żywicy kadzidłowca indyjskiego zwalczający stany zapalne w stawie kolanowym, ekstrakt z kłącza ostryżu długiego poprawiający kondycję kości i stawów, ekstrakt z imbiru lekarskiego wspierający ruchomość stawu kolanowego, witaminę C stymulującą produkcję kolagenu oraz mangan pełniący ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej.

Suplement cieszy się bardzo dobrymi opiniami klientów, potwierdzającymi jego skuteczność – większość stosujących go osób zauważyła u siebie pozytywne efekty, takie jak wyeliminowanie bólu kolana, większa mobilność oraz wyraźne wzmocnienie stawu.

Podsumowanie

Ból kolana to poważny problem, którego nie powinno się ignorować, może być bowiem wynikiem kontuzji, przeciążenia lub nawet zmian chorobowych. Możesz zadbać o zdrowie twoich stawów na różne sposoby – stosując ćwiczenia na kolana lub odpowiednią dietę, a także sięgając po specjalne suplementy diety na stawy.

Tabletki są cennym wsparciem dla osób o słabych kolanach, a przy tym stanowią wygodny w użyciu i łatwo dostępny środek. Najlepiej wybierać sprawdzone preparaty, które korzystają z naturalnych składników oraz zawierają kolagen II typu, ponieważ mają one realny wpływ na kondycję stawów kolanowych, a przy tym nie powodują skutków ubocznych i są bezpieczne dla zdrowia. Poleca się je osobom dotkniętym chorobami lub urazami chrząstki, a także w ramach profilaktyki problemów ze stawami – umożliwiają bowiem uniknięcie pogorszenia się ich stanu.

Materiał partnera

Sprawdź także

źródła potasu w diecie

6 najlepszych źródeł potasu w codziennej diecie, sprawdź!

Potas to jeden z kluczowych składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie bez powodu jest …