źródła białka dla wegetarian
Tofu można gotować i dodawać do sałatek lub tortilli zamiast kurczaka | fot.: Fotolia
Strona główna / Zdrowie / Białko w diecie wegetarian – najlepsze wegetariańskie produkty białkowe

Białko w diecie wegetarian – najlepsze wegetariańskie produkty białkowe

Wraz z wiekiem białko staje się coraz ważniejsze w utrzymywaniu masy mięśniowej, aby móc pozostać aktywnym, unikać kontuzji i wspierać zdrowy układ odpornościowy. Wybór białek pochodzących z innych źródeł niż mięso może być dobrym pomysłem nie tylko ze względów zdrowotnych czy etycznych. Wiele z nich kosztuje mniej, a jeśli masz problemy finansowe, dobrym pomysłem może być reorganizacja budżetu na jedzenie. U starszych osób w grę mogą wchodzić także zagadnienia stomatologiczne – kawałek steku lub hamburger mogą być trudne do pogryzienia. Istnieje wiele sposobów na uzyskanie białka ze źródeł bezmięsnych. Musisz tylko wiedzieć, czego szukać.

Białko w diecie wegetarian – najlepsze produkty wysokobiałkowe dla wegetarian

Bezmięsne źródła białka, które dadzą ci największy zwrot za wydane pieniądze, nazywamy białkami kompletnymi.

Kompletne białka zawierają niezbędne aminokwasy lub bloki budulcowe, których organizm potrzebuje. Mięso stanowi białko kompletne, natomiast wiele białek roślinnych już nie. Dobrze jest wiedzieć o różnicy i spożywać pełnowartościowe białka, kiedy tylko możesz. Niektóre kompletne białka niezawierające mięsa to:

  • Jajka
  • Mleko
  • Ser
  • Soja
  • Komosa ryżowa

Jeśli chodzi o białka niekompletne, możesz je połączyć z innym źródłem białka, aby uzyskać kompletny pakiet. Wiele tradycyjnych dodatków do żywności doskonale się do tego nadaje. Doskonałym przykładem może być połączenie ryżu i fasoli.

Białko dla wegetarian – potrawy, które cię napędzą

Niezależnie z jakiego źródła pochodzi, najlepiej spożywać białko w małych i regularnie przyjmowanych porcjach. Zjedzenie całej zalecanej dziennie porcji białka nie zapewni organizmowi stałej wartości składników odżywczych na cały dzień. Spożycie białka powinno być rozłożone w ciągu dnia na porcje o wielkości około 25-30 gramów na każdy posiłek.

Nie musisz rewidować całego menu, aby podnieść poziom spożywanego dziennie białka. Możesz po prostu zjadać dodatkową porcję białka w postaci masła orzechowego na kanapce, czy też nasion lnu i chia w płatkach śniadaniowych lub jogurcie.

Które z bezmięsnych źródeł białka są najlepsze?

  • Jajka: To prawie doskonałe białka. Mają dużo niezbędnych witamin i minerałów oraz jedynie 70 kalorii w jednej sztuce. Jajka mają dodatkową zaletę łatwego przygotowania. Są też uniwersalne – możesz dodać je do większości spożywanych posiłków.
  • Nabiał: Poszukaj opcji o niskiej zawartości tłuszczu w celu poprawy poziomu spożywanych białek. Twaróg, jogurt i niskotłuszczowe mleko krowie zawierają bardzo dużo białka
  • Nasiona: Quinoa to kompletne białko, które ma wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Pomyśl o niej jak o ziarnie lub makaronie. Używaj jej na przykład w posiłkach zamiast ryżu lub kuskusu, a automatycznie zwiększysz dawkę białka.
  • Soja: Tofu może być pierwszym pokarmem, o którym myślisz, gdy słyszysz słowo wegetarianin. Dzieje się tak dlatego, że jest to popularny substytut w potrawach, do których przygotowania używa się zwykle mięsa. Tofu można gotować i dodawać do sałatek lub tortilli zamiast kurczaka.
  • Zielone warzywa: Warzywa takie jak szpinak i kapusta są łatwym sposobem na uzyskanie wielu składników odżywczych, w tym białka. Dodaj warstwę do kanapek lub wypełnij miskę zielonymi i innymi ulubionymi warzywami, aby uzyskać zdrową sałatkę.
  • Orzechy: Masło orzechowe jest jednym z najlepszych sposobów na łatwe dostarczenie białka do codziennej diety. Dodaj łyżkę do płatków owsianych lub posmaruj nim pełnoziarniste krakersy i owoce.

Białko stanowi budulec każdej komórki w organizmie, dlatego też spożywanie go w odpowiedniej ilości jest kluczowe dla zdrowych mięśni, kości i wszystkich organów w naszym ciele. Wegetarianie powinni w szczególności zadbać o dostarczanie go w swej diecie. Mamy nadzieję, że powyższy artykuł będzie w tym celu pomocny!

KGR

Sprawdź także

witarianizm czyli raw food

Witarianizm, czyli jemy surowe

Witarianizm zwany również dietą surową nie cieszy się tak dużą popularnością, jak dieta wegańska lub …